Зимой нам не хватает энергии, возникает желание делать частые перекусы и поддерживать себя калорийными снеками или конфетами. Мы не знаем, как правильно питаться, и совершаем ошибки, которые наносят вред организму.
Например, начинаем день с сока или фреша, не понимаем пользы жиров и игнорируем горячие бульоны. Почему именно зимой нужно пить теплую воду, исключить из рациона мед и сахар, а также следить за балансом витаминов группы D и Омеда-3, помогла разобраться диетолог Евгения Разум.
Правильно ли начинать утро со свежего сока?
Не советую начинать день с сока, особенно зимой, когда мы должны получать полноценный завтрак, обогащенный полезными элементами.
Вообще-то, сок – это не вариант начала дня и для лета, когда жарко. Самые ценные для нас продукты — цельные. Сок – это уже жидкость, где растворены быстрые углеводы – фруктоза и глюкоза. За ночь часть глюкозы, которую мы получили с пищей предыдущего дня, уже усвоилась. Если утром выпить сок, уровень сахара стремительно повысится, но он и быстро снизится, потому что поджелудочная железа выработает большое количество инсулина, что поможет этот сахар усвоить. А дальше опять придет чувство голода. Сок — это напиток, он не даст качественного насыщения.
Как правильно пить сок, фреш и смузи?
Фреш и сок мало, чем отличаются друг от друга. Сок бывает консервированным, пакетированным, может длительное время храниться, а фреш – это свежий выжатый сок. Была мода начинать день с фрешей, но я уже говорила, утро – это время полноценного завтрака. Надо осознать, что кушать цельные фрукты полезнее: мы получаем пищевые волокна, клетчатку, фитонутриенты, сахар, который есть в этих продуктах, – все они усваиваются медленнее. Теперь смузи — это уже густой напиток с кусочками фруктов.
Нашему организму легче воспринимать смузи — у него гликемический индекс ниже, из-за переваривания кусочков фруктов или ягод организм не подпадает под атаку быстрого сахара, процесс идет медленно. Хочу подчеркнуть, что овощи и фрукты лучше жевать, а не пить в виде фрешей. Жевать важно, потому что процесс переваривания начинается в ротовой полости, организм не находится в стрессе, оказывает одно действие за другим, спускает в желудок уже подготовленную, обработанную пищу слюной, что очень важно.
Также мы улучшаем кровообращение, массируем десны, продлеваем жизнь и питание зубов. Сок, фреш и смузи могут стать дополнением к небольшому принятию еды вместо десерта – например, можно выпить стакан фреша после второго завтрака или полдника.
Идеальный завтрак зимой должен быть жирным?
Для завтрака важны жиры: растительные или животные. Только пойдет на пользу, если вы начнете день с этих ингредиентов. Это крутое яйцо, или яйцо, пашот, салат или тост с авокадо или орехами; твердый и кисломолочный сыр с зеленью и солью или с ягодами, кто как любит; каша с фруктами или ягодами с добавлением кусочка масла или сливок. Также каша с овощами, которые заправили оливковым маслом; несладкий йогурт с цельными ягодками.
Утренняя желчь густая, и когда мы едим какие-то продукты с жирами, желчный пузырь чувствует поддержку и легче сокращается. Это профилактика желчнокаменной болезни, потому что идет хороший отток желчи, и она не застаивается.
Желчь — ценная жидкость для нас и имеет много важных функций: она дает детоксикацию, нормальное функционирование кишечника, помогает лучше усваивать жиры, делает профилактику атеросклероза, положительно влияет на нашу микрофлору. Невероятно важно, чтобы та желчь, которую мы накопили за ночь, использовалась максимально правильно, а не скапливалась. Сок с этим не справится.
Что важно иметь в рационе питания зимой?
Разнообразие – главная идея питания не только зимой, всегда. В каждом сезоне организм должен получать достаточное количество белков как растительного, так и животного происхождения. Обязательно в рацион включаем сложные углеводы: крупы, злаковые, цельнозерновой хлеб, бобовые. Главным отличием таких углеводов является медленная скорость усвоения по сравнению с простыми углеводами. Здесь организм берет из них энергию постепенно, она распределяется равномерно.
Гликемический индекс (GI или ГИ) — это относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови или уровня сахара в крови. Углеводы с низким ГИ (55 и ниже) медленнее усваиваются и медленнее происходит метаболизация, поэтому повышение уровня сахара в крови идет постепенно, не резко, а соответственно и уровня инсулина. Углеводы в организме человека расщепляются ферментами до глюкозы, которая всасывается в кровь в кишечнике.
Кроме сложных углеводов, также мы должны получать достаточно быстрых углеводов (сахароза, фруктоза и глюкоза) из сезонных фруктов и ягод в течение года, не только в холода. Если мы говорим относительно зимы, то здесь важно сделать рацион достаточным по микроэлементам, витаминам, пищевым волокнам, чтобы наша иммунная система обладала способностью функционировать. Именно сейчас мы уязвимы к вирусным заболеваниям, поэтому все эти компоненты важны, они укрепляют иммунную систему.
Каким образом можно укрепить иммунную систему в прохладный сезон?
Иммунная система начинается со слизистой оболочки. Когда организм встречается с вирусами, то процесс защиты стартует именно здесь. Жирорастворимые витамины и жиры высокого качества, как бронежилет для организма и невероятно важны именно в прохладный сезон.
Защита нашим слизистым оболочкам, кроме многих других элементов, дают жирорастворимые витамины (А, Е, К, D). Зимой следует добавлять в рацион орехи, семена льна или подсолнечника, вообще семечки, а также авокадо, яйца, рыбу, птицу, морепродукты, сливочное масло не менее 82% или топленое; оливковое и подсолнечное масла в сочетании с льняным.
Чем полезны ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или соленые огурцы?
Зимой мы потребляем корнеплоды, овощи, фрукты, которые дольше хранятся, и имеем привилегию, использовать ферментированные продукты. А они очень хорошо влияют на микрофлору. Это свекла, квашеная капуста, огурцы, томаты. Патиссоны, кабачки, репа, тыква, яблоки. Весь перечень всегда есть под рукой, поэтому не сложно приготовить или купить: квашеные лепестки капусты со свеклой, кабачки, которых всегда достаточно на рынке. Ферментированные овощи помогают кишечнику получить дополнительную защиту, что также хорошо для нашего иммунитета.
Суперфуды — это продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Они содержат большие дозы витаминов и минералов. Например, к нам везут помело или ягоды годжи.
На какие украинские суперфуды стоит обратить внимание зимой?
Украинские суперфуды не хуже завезенных к нам иностранных. Действительно, сегодня нам доступны цитрусовые (лимон, апельсин, мандарин, помело, грейпфрут), они стали традиционными для зимы, содержат антиоксиданты, каротиноиды, витамин С, хорошо их иметь в рационе. Витамин С вы найдете в наших яблоках, ягодах и актинидии, побеги которой давно Польша у нас закупает, чтобы выращивать у себя. Актинидия — это то же самое киви, но не волосатое, оно очень богатое витамином С.
Следует учитывать, мы хорошо перевариваем те продукты, что выращивали наши предки, и организм уже хорошо знает нужные формулы усвоения. У нас есть свои украинские суперфуды – калина, облепиха, клюква, брусничка.
Кроме значительного количества полезных веществ, они еще и относятся к продуктам длительного хранения, а для зимы это находка. Стоит не забывать о локальных ягодах, потому что знакомые с детства местные суперфуды имеют большую ценность. Эти мощные антиоксиданты и фитонутриенты по своему воздействию являются действенной профилактикой атеросклероза, защитой от онкологических, вирусных и бактериальных заболеваний.
Кроме того, замороженные ягоды сохраняют все свои полезные свойства, многие специально покупает отдельные морозильные камеры для хранения выращенных летом ягод, фруктов и овощей. Очень советую обратить внимание на ягоды фиолетового цвета: шелковицу, чернику, голубику, ежевику, смородину – они настоящий клад. Также хорошо, если зимой у вас есть замороженная вишня, смородина белая, красная и черная.
Почему в холодное время года лучше употреблять теплую пищу и напитки?
Овощи зимой хорошо употреблять в приготовленном виде, они лучше перевариваются. В общем, зимой мы легче реагируем и усваиваем приготовленные продукты. Потому что это тот период, когда хочется тепла, комфорта, а еда нам такое ощущение дарит.
Также зима — это время бульонов, но не жирных. Вариантов немало: рыба, курица, индейка. Не только бульоны, в целом теплые напитки – очень ценный и полезный продукт для кишечника. Например, просто подогретая вода с добавлением специй также хорошо влияет на организм. Чай или горячая вода с добавлением имбиря, лимона, с любыми цитрусовыми, советую еще корицу и кардамон.
Сахар можно заменить медом?
Важно не пить зимой напитков с добавлением меда или сахара, надо это исключить, потому что быстрый сахар снижает наш иммунитет, вредно влияет на сердечно-сосудистую систему. С употреблением в пищу сахара быстро растет уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия, особенно для диабетиков.
Omega-3 может ли заменить витамин D?
Omega-3 и витамин D – очень разные вещества. Витамин D – это жирорастворимый витамин, сегодня его относят даже к гормонам. Холекальциферол (D3) синтезируется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей диапазона B, а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (D2) может поступать только с пищей. Главное назначение витамина D в организме человека – обеспечение всасывания кальция и фосфора из пищи в тонком кишечнике.
Согласно ряду клинических исследований, хронический дефицит витамина D у детей раннего возраста связан с высоким риском развития в будущем различных заболеваний: псориаза, сахарного диабета, ожирения, аутоиммунных, онкологических, сердечно-сосудистых, воспалительных, атопических заболеваний, заболеваний кишечника. Витамин D очень влияет на иммунитет, на микрофлору, на эмоциональное состояние, потому что когда мало солнца, у нас есть склонности к апатии, снижению настроения.
Надо следить, чтобы витамина D было достаточно, потому что от него зависит наша активность, настроение и состояние иммунной системы.
Но все эти компоненты важны не только зимой, а круглый год, просто в холодное время мы чаще на них обращаем внимание. Омега-3 — собирательное название для ненасыщенных жирных кислот. Почему ненасыщенных — им недостает двух протонов, они не насыщены водородом. К главным Омегам-3 относят альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоту. Кратко их называют ALA, EPA и DHA. АLA есть, например, в льняном семени, ЧИА, EPA и DHA — только в рыбе, морепродуктах, яйцах.
У некоторых людей, например, из Индии, где вегетарианство древняя традиция, есть генетическая особенность хорошо усваивать незаменимые жирные кислоты из ALA. Омега-3 является важной для работы головного мозга и осуществляет защиту от атеросклероза. Также Омега-3 необходимое условие для полноценного формирования клеточных мембран. Клетка способна нормально функционировать, когда она пластична, тогда хорошо происходят обменные процессы, а иммунная система и защита организма работают без перебоев.
В каких продуктах есть витамин D и Омега-3?
Витамин D и Омега-3 нередко пересекаются. Вы найдете их вместе в морепродуктах, жирной рыбе, печени трески. К сожалению, только дикие сорта рыб насыщены этими элементами. Рыба и морепродукты, выращенные на фермах, значительно проигрывают по полезным составляющим, поэтому выловленная из моря жирная сельдь, скумбрия лучше фермерского лосося.
Еще я должна подчеркнуть, что особенно богата витамином D и Омега-3 именно слабосоленая рыба. После термообработки частично эти элементы разрушаются, но хорошо сохраняются в только что засоленной рыбе.
Также именно эти два элемента есть в яйцах кур свободного выпаса (куры, которые имеют возможность гулять и не живут лишь в загоне под искусственным светом). Исключение – яйца кур, которые не на свободном выпасе, но получают витамин D с кормом, Омега-3 там уже вряд ли будет. Вегетарианцы обычно пополняют запасы витаминов группы D и Омега-3 за счет растительных источников, добавляют в салаты и блюда орехи, семена, авокадо, масло.
Без консультации врача можно ли употреблять витамин D и Омега-3 для улучшения настроения и иммунитета?
Без консультации врача не советую самостоятельно назначать себе дополнительно витамин D, врач должен посмотреть ваши личные анализы и подобрать дозу. Он даст советы, подскажет, как корректно контролировать свое состояние. Если трижды в неделю вы употребляете в среднем порцию 100-120 граммов жирной морской рыбы или морепродуктов, то дополнительно не нужно принимать Омеда-3, но если у вас есть аллергия на рыбу или вы ее не любите, не имеете возможности ее потреблять, то тут уж лучше посоветоваться с врачом.
Что важно есть зимой, чтобы не поправиться, но быть энергичным?
Зимой, как и каждый сезон, наше питание должно быть сбалансированным. Следите за тем, чтобы продукты были цельными, не рафинированными. Рафинированные продукты подлежат обработке, вследствие чего теряют питательные вещества и витамины. Например, мука высшего сорта содержит много крахмала и лишена всех витаминов и питательных веществ, характерных для цельного зерна.
Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно продуктов растительного происхождения, овощей, добавляйте фрукты, ягоды. Безусловно, должен быть качественный растительный белок, что содержат крупы, злаковые, бобовые и животный белок, что содержат яйца, рыба, качественные сорта мяса. А также кисломолочные продукты, которые положительно влияют на флору кишечника.
Главный враг — это перекусы между приемом пищи. Взрослому, здоровому человеку достаточно есть три-четыре раза в день, а в перерывах позволять себе лишь чистую водичку. Зимой советую пить теплую, даже горячую воду, так комфортнее и вы сможете выпивать достаточное количество, что важно для полноценной терморегуляции. Раньше я уже говорила, что в воду можно добавить немного кардамона, сок лимона или имбирь. Это просто ради вкуса, потому что не у всех, получается, пить простую воду, им важно чувствовать вкус.
Физическая нагрузка также дает энергию, спасающую именно в период короткого светового дня. Если настроение плохое, достаточно 20-30 минут для какой-то активности (попрыгать, потанцевать, приседать) – и настроение обязательно пойдет вверх. Хорошо, если вы сможете выходить на свежий воздух, чтобы организм насытился кислородом. Просто попробуйте присесть 10 раз – сразу почувствуете прилив бодрости.
Какие продукты, их сочетание могут вызвать сонливость, тяжесть и почему?
Большое количество быстрых углеводов, рафинированные продукты, конфеты, булочки вызывают сонливость. Сначала настроение быстро поднимается — это зависит от глюкозы, которую получил организм от сладостей. Но потом, когда инсулин помог организму ее усвоить, настроение начинает стремительно снижаться. Кроме того, от глюкозы наша кровь на некоторое время становится гуще, а это тоже влияет на физическое состояние.
Также тяжесть вызывает жирная пища в больших объемах. Это касается насыщенных жиров, содержащихся в различных сортах жирного мяса и промышленных мясных изделиях: свинине, баранине, говядине, сосисках, котлетах, колбасах.
Хуже всего, когда мы сочетаем все это с углеводами, например, обилие свинины с картофелем или с кашами и с небольшим количеством овощей.
Какие продукты, наоборот, дают легкость?
Чтобы избежать проблем, советую использовать очень простой принцип тарелки. Условно поделите свою тарелку на 4 части. Половина тарелки — это разные салаты или овощи холодной обработки; примерно четверть тарелки занимает белковый продукт, такой как рыба, птица или мясо, а еще одну четверть заполняют злаковые, последние две четверти, я уже говорила, то есть половина – это овощи.
Они могут быть свежими или приготовленными на пару аl dente (от итал. al dente — на зубок). Раньше этот термин характеризовал способ приготовления только макаронных изделий, сейчас это распространенное понятие в кулинарии. Характерной особенностью приготовленных al dente овощей, риса, макаронных изделий является сохранение ими после термической обработки ощутимой внутренней упругости.
Возвращаюсь к принципу тарелки: он прост для понимания. Вы только следите за большим количеством овощей и не забывайте держать баланс между белками и злаками. Такое сочетание продуктов дает энергию.
Еще желательно готовить еду на раз, хранить максимум два дня, не больше. Еда, которая долго стоит, теряет полезные вещества, организм не получает необходимого, теряет силы на пищеварение, следствие – усталость. Легкости также дают бобовые. Если у вас нет противопоказаний, то это удачный вариант. Они легко сочетаются с любыми крупами, злаками, овощами и зеленью. Если добавить вместо десерта цельные фрукты или ягодки, они оставят хорошее чувство насыщения и энергию.
Какие возможны перекусы в течение дня и каким должно быть последнее принятие пищи, примерно, за сколько часов до сна?
Если хотите быть здоровыми, перекусов вообще не должно быть. Четко три или четыре приема пищи, некоторые едят только дважды в сутки – это все индивидуально.
Последний прием пищи должен быть таким, чтобы пища успела перевариться, и организм имел время отдохнуть, а не работать ночью. Кто-то берет для себя пять часов, но трех-четырех часов достаточно. Сон необходим для того, чтобы организм успел восстановить ресурс, а переваривание будет только мешать, органы должны тоже отдохнуть.
Автор: Марина Гладкая
Источник: LB.ua
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.