Сон – это базовая потребность человека. Пренебрегая им, мы изнуряем организм, а длительный недостаток сна может даже серьезно сказаться на здоровье. Что делать, когда спать хочется, но не получается? Какова оптимальная продолжительность сна? Полезно ли видеть сновидения?
Чтобы ответить на эти вопросы, «Украинская правда. Жизнь» собрала исследования последних лет. Эти советы помогут уснуть, проспать нужное время и посмотреть сны.
К слову, в ведущем интернет-магазине ортопедических матрасов «Матрас Люкс» matraslux.by можно по доступным ценам купить матрас для хорошего сна и отдыха. В данном случае следует иметь ввиду, что ортопедический матрас оказывает заметное положительное влияние на качество сна и общее самочувствие человека.
ЗАЧЕМ СПАТЬ
С научной точки зрения люди спят, потому что их вынуждают к этому гены. Так деятельность примерно половины наших генов ритмизованна. Большинство процессов в нашем теле – выработка гормонов, ферментов, изменение артериального давления и температуры тела – зависит от времени суток.
Почему так? Ученые еще до конца этого не выяснили.
С практической точки зрения сон людям нужен, чтобы иметь здоровье.
Отсутствие сна может быть фатальным. Крысы, которым не позволяют спать, умирают через две-три недели. Этот эксперимент не повторяли на людях, но через несколько дней без сна у здоровых людей могут возникать галлюцинации.
Недосып ухудшает концентрацию и память, может провоцировать ожирение, сахарный диабет, болезни сердца и деменцию.
Обретение привычки хорошего ночного сна в детстве является ключевым фактором для здоровья кишечника, а значит – и для общего здоровья на много лет вперед, к таким выводам пришли специалисты из исследовательского медицинского центра университета Сент-Жюстин в Монреале.
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ
Оптимальное количество сна варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста человека.
Фонд национального сна США пришел к выводу, что идеальное количество сна – от 7 до 9 часов для взрослых и от 8 до 10 часов для подростков.
Детям младшего возраста нужно значительно больше, а новорожденные вообще нуждаются в 17 часах сна в сутки.
Есть люди, которым нужно сна меньше, потому что они имеют определенную генную мутацию, выяснили ученые Калифорнийского университета. Таких «мало спящих» людей в мире где-то 5%.
«Если вы спите меньше 6 часов в сутки, то через 2 недели это повлечет такие же последствия, как и однократная бессонница в течение 24-х часов, – объясняет научный сотрудник лаборатории эпигенетики Института геронтологии Национальной академии медицинских наук Украины Александр Коляда.
Старайтесь не спать более 9-10 часов – слишком долгий сон вызывает такой же вред, как и недосыпание».
Больше 7-8 часов ночного сна ученые связывают с высоким риском преждевременной смерти от инсульта, ишемической болезни сердца и в целом сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы любите спать днем, то контролируйте этот процесс, потому что ученые подчеркивают, что это будет иметь положительный эффект на наш организм лишь при определенных условиях:
дневной сон не дольше одного часа, а оптимально 20-30 минут.
Ученые определили, что лучшее время для такого сна – 15:00.
Такой отдых будет полезным, если вы спите полноценно ночью, иначе организм будет компенсировать ночной дневным и это вредно.
Известно, что мужчины и женщины нуждаются в разной продолжительности сна – минимум на 20 минут больше должны спать женщины, ведь их мозг работает напряженнее в течение дня.
Однако мужчины, которые выполняют сложную комплексную работу, которая требует принятия решений и нестандартного мышления, также должны спать дольше, чем другие мужчины.
Ученые обнаружили, что меньше всего болели те женщины, которые в среднем спят по 7- 6 часов, и те мужчины, которые спят по 7-8 часа ночью.
Существует убеждение, что успешные люди полноценно не спят и поэтому так много успевают.
Чтобы понять, что это скорее исключение из правил, взгляните на график, политики часто имеют сон более 9 часов.
Сколько спят известные люди
Существует простой способ узнать, хватает ли вам сна: если утром трудно встать с кровати, и вы несколько раз нажимаете на будильнике повтор – недостаточно отдыхаете ночью. В этом случае можно попробовать ложиться раньше или вставать позже на 30 минут.
Также воспользуйтесь мобильными приложениями для контроля над фазами сна.
БЕССОННИЦА И ЕЕ ПРИЧИНЫ
Сон регулируется двумя системами, циркадными часами и гомеостатом сна. О сути последнего до сих пор известно мало и на него, мы влиять не можем. Циркадные часы – внешние факторы (продолжительность дня, температура воздуха и т. д.) и они исследованы.
Естественно нам хочется спать с наступлением темноты. Однако искусственный свет сбивает наши биоритмы, поэтому жители городов спят хуже, чем жители сельской местности.
Воруют наш сон также телевизоры, компьютеры и другие гаджеты.
Во-первых, они выделяют «холодный» свет, что снижает выработку мелатонина (гормона сна).
Как обнаружили ученые из Питсбургского университета, самые активные юзеры гаджетов в возрасте 19-32 лет вдвое чаще страдают нарушениями сна, чем те, кто вовремя откладывает «раздражители».
Во-вторых, «залипание» в фильмы и сериалы ухудшает качество сна и увеличивает бессонницу, свидетельствуют исследования. После просмотра такого контента нам нужно больше времени, чтобы заснуть.
Также бессонница приходит с возрастом:
уже с 35 лет частички мозга, которые отвечают за регулирование сна, постепенно начинают распадаться, а это приводит к уменьшению глубокой фазы.
Портит наш сон неправильное питание. Диетологи объясняют, что на ночь не стоит есть капусту, цитрусовые, томатный соус, темный шоколад, колбасно-мясную продукцию, красное мясо и острую пищу.
Не дать уснуть могут также определенные напитки (кофе, чай зеленый или из мяты) и даже специфическая зубная паста.
Влияет на сон погода, времена года и месяц.
Исследования 2016 года показали, что во время полнолуния у людей действительно ухудшается сон; ученые Гарвардского университета нашли связь между повышением температуры воздуха на улице и потерей сна; есть также данные, что «ворует сновидения» загрязненный воздух.
Во время полнолуния у людей действительно ухудшается сон.
Иногда условия для бессонницы мы создаем себе сами.
Например, не стоит «пересыпать» на выходных – это может привести к нарушению биоритма.
При бессоннице не стоит раньше ложиться в кровать. Не можете спать – вставайте, пусть кровать ассоциируется у вас со сном, а не с бессонницей.
Почитайте в кресле книгу или послушайте музыку и возвращайтесь в кровать лишь тогда, когда почувствуете усталость.
«Если вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, подумайте об этом как о чем-то хорошем, как о времени, которое можно провести в теплой постели и расслабиться, – объясняет психолог Джереми Хибберд.
Скажите себе, что уснете, когда будете готовы – прекратите давить на себя и заснете».
Если бессонница длительная, специалисты советуют две недели вести дневник сна. Записывайте, что делали и ели в день, когда ложились, сколько спали.
Проанализируйте свои действия, которые приводили к ненормированному сну, возможно, вам стоит делать за час до сна физические упражнения или пересмотреть рацион.
Если самостоятельно проблему найти не сможете, дневник сна поможет врачу понять вас. Иногда бессонница может быть ранним сигналом депрессии.
Эксперты также советуют как можно дольше держаться подальше от снотворных, ибо они вмешиваются в естественный процесс сна и влияют на его качество. Под «снотворными» подразумеваются любые средства, будь то алкоголь, или специальные таблетки.
Прежде чем прибегать к снотворным, попробуйте следующие рекомендации.
КОГДА ЛОЖИТЬСЯ СПАТЬ
По природе мы все должны были бы быть жаворонками, но такими не являемся.
Вероятно люди-совы – это результат генной мутации. Циркадные часы у сов «отстают», поэтому они засыпают позже и, соответственно, позже просыпаются.
За принадлежность к совам или жаворонкам отвечает один и тот же ген, выяснили ученые из университета Сюррея, просто первые имеют короткую его версию, а вторые – длинную.
При этом если человеку от отца и матери достались обе версии этого гена, он может иметь характеристики обеих «птиц» одновременно.
Ложиться спать лучше в одно и то же время, желательно до 23.00
«Чтобы быть здоровым, вам необязательно засыпать в десять вечера.
Все люди разные, и для настоящих сов ложиться спать после полуночи – вполне нормальное дело, – объясняет Александр Коляда.
С небольшим замечанием — уснуть желательно все же до 02: 00″.
Женщины склонны засыпать на 15-20 минут дольше, чем мужчины. Дело в процессах, которые происходят в мозге.
«Лежание и долгий сон на выходных сбивает внутренние часы, это может привести к долгосрочным нарушениям сна, к тому, что на неделе человеку будет сложнее засыпать», – отмечает профессор Колин Еспи, специалист по сну из Оксфордского университета.
По его мнению, человеку лучше просыпаться в одно и то же время и в будни, и в выходные дни.
КАК УСНУТЬ
Улучшения сна начните с замены лампочки в комнате – вкрутите «теплый» свет, это успокаивает и способствует высвобождению мелатонина. Мощность в 40 или 60 Ватт сгодится, подойдет также светильник с реле.
«Холодный» же свет (в частности, он «исходит» от экранов мобильного или компьютера) специалисты советуют выключать за несколько часов до сна, или хотя бы минут за 40.
Также приобретите темные тяжелые шторы, особенно если живете в городе.
Замените матрас, подушку и одеяло.
Если вы просыпаетесь и чувствуете, что матрас неудобный, попробуйте его свернуть и развернуть несколько раз, чтобы выровнять положение наполнителя. Так стоит делать ежемесячно, если такие меры не помогают, и прогибов и неровностей уже нельзя избежать, то самое время покупать новый матрас.
Вопреки другому мнению, что лучше спать на как можно более жесткой поверхности, попробуйте послушать свое тело и выбрать, матрас на котором вам комфортно.
Если вы ложитесь на подушку, которая недостаточно вас поддерживает, это может привести к боли в шее и спине, вызвать храп и проблемы с дыханием. Подушка, после того, как вы ее сжимаете, должна возвращаться к своей исходной полноценной форме.
Одеяло стоит выбирать тяжелое. Именно такое улучшает качество сна при бессоннице, обнаружили ученые Массачусетского университета. Оно обеспечивает ощущение «кокона», а это уменьшает физическое возбуждение и помогает заснуть.
Не делайте днем ничего, что может помешать вашему ночному сну:
избегайте полудневного дрема,
алкоголя,
кофе после обеда,
чрезмерно сытого ужина.
Хорошо настроиться на сон помогут ежедневные ритуалы:
расстилание кровати,
гигиенические процедуры (в частности, горячая ванна),
чтение книги,
прослушивание расслабляющей музыки,
дыхательные упражнения,
медитация.
Причем ритуалы работают как для детей, так и для взрослых.
Профессор медицинской школы университета Джона Хопкинса, невролог Рэйчел Мари Е. Салас советует пускать детские мыльные пузыри перед тем, как ложиться в кровать – это хорошее упражнение для глубокого дыхания и так вы расслабите мозг.
Аналогично сработает упражнение с подсчетом вдохов (3-15 минут), самогипноз (визуализация каких-то вещей или действий), или звук дождя или волн, которые медленно накатываются на берег.
Во время самого сна в спальне должно быть темно, спокойно и тихо.
Температуру отрегулируйте до 18-20 градусов.
Открытые окна и двери помогут снизить уровень углекислого газа в комнате, который может ухудшать качество сна.
На расслабленный спокойный сон положительно влияют также правильные комнатные растения: жасмин, лаванда, гардения, сансевиерия или щучин хвост, алоэ, английский плющ, красная обрезная драцена и золотистый эпипремниум.
Отдельным вызовом может быть сон в жару.
Чтобы заснуть летом, или вблизи слишком горячей батареи, воспользуйтесь этими советами:
один человек – одна кровать, ведь два тела – в два раза больше тепла;
перед сном положите постель в морозильную камеру на несколько минут;
примите теплый душ, чтобы снизить температуру тела;
также смочите запястья и ноги холодной водой, но не мойтесь ею полностью, потому что это взбодрит;
выпейте воды (но не много, около 300 мл перед сном достаточно) и освежите лицо, заднюю часть шеи и заднюю часть колен водой;
заполните грелку ледяной водой и поместите ее в постель в «точки охлаждения» вашего тела: колени, щиколотки, запястья, шею, пах и локти;
держите ноги в холоде, держа их либо вне одеяла, либо на пакете льда;
поставьте полную кастрюлю со льдом перед вентилятором, чтобы охладить воздух в комнате.
В ЧЕМ ЛУЧШЕ СПАТЬ
Исследователи Сиднейского университета обнаружили, что шерстяная пижама поверх хлопкового белья способна ускорить процесс засыпания на 15 минут.
Так обеспечивается хорошая терморегуляция, и тело все время находится в «зоне комфорта».
Особенно это полезно для тех, кто много потеет во сне, ведь шерсть прекрасно впитывает влагу. Таким людям советуют покупать еще и шерстяные одеяла.
С рекомендациями сиднейских ученых соглашается и американская некоммерческая организация National Sleep. Она добавила шерстяные изделия в перечень рекомендуемых материалов для сна. Однако предупреждает, что возможно они подойдут не всем, так как могут вызвать раздражение и зуд.
Как альтернативу National Sleep предлагает шелковые пижамы. Среди недостатков этого материала – скользкая текстура и высокая цена.
Комфортными для сна специалисты также назвали фланелевые и бамбуковые изделия. А вот о сне нагишом ученые не вспомнили.
Пользуйтесь тонкой хлопковой постелью. Именно этот материал больше всего «дышит».
ПОЧЕМУ СНИТСЯ СОН?
Сон имеет 5 четких фаз. На протяжении первых четырех фаз (80% сна) мы постепенно погружаемся в глубокий сон, а в пятой фазе – «коротком сне» – активность мозга повышается, и мы видим сны.
Продолжительность сновидений может колебаться от нескольких секунд до часа. Большинство из них быстро или сразу же забываются.
Сны видеть полезно.
«Если сон неполноценный, и мы не спим 7-8 часов, то сны не приходят», – объясняет психолог, специалист по сну и сновидениям Центра интегративной медицины университета Аризоны Рубин Найман.
Ряд исследований предполагают, что «быстрый сон» может влиять на то, насколько точно люди могут «читать» эмоции и обрабатывать информацию о внешних раздражителях.
Есть теория, что норадреналин, который накапливается в течение дня, снижается до нормального уровня именно во время сновидений. Другое исследование предполагает, что сновидения могут влиять на память и настроение.
Исследователи предполагают, что достаточное количество сна со сновидениями может сделать человека менее склонным к развитию посттравматического стрессового расстройства после какого-то ужасного события.
Эксперты из британского университета Суонси исследовали более 100 тысяч снов мужчин и женщин, чтобы разобраться, что кому снится.
Оказалось, что чаще всего в мужских снах появляется оружие, машины, насилие и секс с незнакомками. В женские сны приходят люди, которых они знают в реальной жизни.
Интересно, что сюжеты женских снов чаще разворачиваются внутри какого-то помещения, тогда как мужские – «выходят» на улицу.
Секс снится представителям обоих полов, но снится по-разному. Как объясняет психолог Дженни Паркер, женские эротические сны романтичные, в них больше поцелуев и тому подобное. Отчасти это объясняется тем, что сны женщин более детальные.
КАК ВЛИЯЕТ НА СОН СПОРТ?
В основном хорошо, но все зависит от состояния вашего здоровья.
Есть исследования, которые указывают на то, что после интенсивных физических нагрузок увеличивается время, которое мы проводим в глубоких фазах сна.
В 2011-м году, например, участники эксперимента, взрослые люди, которые страдали от бессонницы, заметили улучшение после того, как стали перед сном трижды в неделю бегать на беговой дорожке. Они быстрее засыпали, реже просыпались среди ночи и чувствовали себя лучше утром.
Исследование швейцарских ученых показало, что интенсивные физические нагрузки за 90 минут до того, как человек ляжет в кровать, снижают уровень кортизола (гормона стресса) и помогают заснуть.
Однако стоит помнить, что интенсивные нагрузки полезны не всем, кое-кого может успокоить медитативная йога или пилатес. Главное выбрать то, что подходит именно вам.
Если заметили, что спорт перед сном вас бодрит, то перенесите физические нагрузки на утро.
КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ХРАП
Храп в некоторых случаях является следствием обезвоживания, говорит диетолог Джорджия Джаннопулос. Она советует не забывать о воде в течение дня, а на столике у кровати держать стакан воды.
Чтобы остановить или хотя бы уменьшить храп:
Поддерживайте здоровый вес. Избыточный жир вокруг шеи сжимает дыхательные пути и препятствует свободному проникновению воздуха.
Старайтесь спать на боку, так расслабленный язык не перекроет дыхательные пути.
Избегайте алкоголя перед сном. Алкоголь способствует расслаблению мышц, из-за дополнительного расслабления небный язычок в задней части горла вибрирует и легче движется, вызывая храп.
Бросьте курить или хотя бы уменьшите количество сигарет – они вызывают отек носовой полости и горла.
Следите за чистотой носовых полостей и дышите носом, а не ртом.
Бразильские ученые открыли ряд упражнений для языка, которые помогают устранить храп:
Прижмите язык к небу и сдвиньте его назад.
Сосите язык, прижимая его к небу.
Прижмите язык к передним зубам и старайтесь прижать его к «полу» рта.
Широко раскройте рот и говорите «а-а-а».
Если храп не проходит, есть смысл посетить врача. В некоторых случаях это можно исправить только с помощью хирургии из-за проблем с дыхательными путями.
Автор: Ольга Ситник
Источник: Украинская правда. Жизнь
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.