Когда мы думаем о том, как сжечь калории, чтобы похудеть, в основном вспоминаем только о физической активности – спорте или даже сексе. А как насчет мозга и мышления? Может ли умственная работа сжечь больше калорий, чем бездумная деятельность, как просмотр телевизора? Может ли помочь мозг сжечь много калорий и в результате – помочь похудеть?
Небольшой спойлер: да, мозг очень энергозатратный. Но с ним не все так просто.
Подробнее с этими вопросами помогли разобраться кандидат биологических наук и доцент КНУ им. Тараса Шевченко Виктория Кравченко, издание Healthline и LiveScience.
Как наш организм сжигает килокалории
Вы сжигаете энергию, даже когда ведете сидячий образ жизни. Например, пока вы читаете этот текст, ваше тело использует калории для поддержания дыхания, кровотока, температуры тела, пищеварения и т. д.
Ваш мозг также использует энергию для поддержания своей жизнедеятельности. «Это основной обмен – расход энергии, которая идет на поддержание в организме жизненно важных функций в состоянии покоя», – рассказывает Виктория Кравченко.
Для 45-летней женщины – это в среднем 1400 килокалорий (ккал) в день и 1600 ккал для мужчин того же возраста. Величина зависит от возраста, массы, роста и уровня некоторых гормонов. «Затем к этой сумме добавляется так называемая «рабочая надбавка». И она уже очень зависит от того, чем человек занимается», – добавляет ученая.
Если человек занимается только умственным трудом, то к величине основного обмена добавляется минимальное количество, в среднем 500 ккал.
Если человек занимается умеренным физическим трудом, добавляется 1000 ккал.
Если это средняя или тяжелая физическая работа, добавьте 1500-2000 ккал соответственно.
Если это спорт для высших достижений, это +2500 ккал и более, затраты могут достигать до 1000 ккал в час в зависимости от нагрузки.
Какие органы расходуют больше всего энергии?
Больше всего сжигают энергии: скелетные мышцы, печень, мозг. Где-то 25% от всей энергии тела уходит на работу скелетных мышц.
«Мы сейчас не говорим о каких-то дополнительных упражнениях, здесь имеется в виду обычная мышечная активность в течение дня. Даже если мы не двигаемся, мы поддерживаем вертикальное положение. Даже когда мы поддерживаем голову вертикально – все время сокращаются тонические мышцы шеи. Если вы стоите – задействованы мышцы, которые обеспечивают противодействие силе тяжести», — объясняет ученая.
Еще 25% энергии уходит на работу печени. «Там целая биохимическая кухня, все время происходит синтез новых белков и других веществ, обезвреживание чужеродных веществ. Все эти реакции требуют большого количества энергии. Поэтому на печень всегда уходит 25% энергии – спите вы или не спите», – рассказывает Виктория Кравченко.
Еще 20% энергии забирает мозг. «Это выглядит много, особенно если учесть, что масса мозга составляет всего 2% от массы тела. Но надо понимать, что такое большое количество энергии, которую он использует, нужно для поддержания его постоянной работы», – рассказывает биолог.
Остальные 30% энергии, что у нас остается, тратится на работу других органов. «Сердце – примерно 10%, потому что оно без устали качает кровь, затем почки – около 7%, в которых постоянно происходит фильтрация крови и образование мочи. Все остальное уже распределяется между остальными органами», — отмечает ученая.
Как мозг сжигает калории
Мозг постоянно потребляет примерно 20% энергии, которая поступает в организм, независимо оттого, что вы делаете. Это около 300 или 350 ккал в сутки у женщины или у мужчины соответственно. Мозг нуждается в большом количестве энергии из-за того, что он содержит миллиарды нервных клеток, которые генерируют нервные импульсы.
«Все время в мозге происходит коммуникация между нейронами благодаря электрическим сигналам, и для их генерации требуется энергия. Львиная доля энергии с 20%, которую потребляет мозг, нужна для работы ионных насосов, которые перекачивают калий, натрий через мембрану этих нейронов, чтобы нейрон мог ответить возбуждением на какой-то раздражитель. Это основное, на что тратится энергия — на поддержание способности нейронов быть готовыми к возбуждению. И сам процесс передачи нервных импульсов также энергозатратный», — объясняет биолог.
Сжигает ли обучение калории?
Если человек весом 70 кг занимается на компьютере, он сжигает около 51 ккал за 30 минут. Если он учится за партой, то сжигает около 65 ккал за 30 минут.
Сжигает ли чтение калории?
Тот же 70-килограммовый человек сжигает около 42 калорий за 30 минут чтения сидя. Если он читает стоя, то сжигает примерно 47 калорий за 30 минут. В то же время во время стояния в очереди в течение 30 мин человек расходует 35 ккал. Значит, при чтении стоя мозг тратит именно на чтение примерно только 12 ккал, добавляет ученая.
Конечно, затраты энергии увеличиваются во время того, когда мы думаем. «Но это увеличение настолько мало по сравнению с этой базовой активностью мозга, что оно не обеспечивает сжигание большого количества калорий. В мозге эффективно перераспределяется кровь между зонами, которые работают и не работают, потому что из крови поступает глюкоза, и энергия при ее окислении расходуется на эти все процессы», – уточняет ученая.
А если очень много и упорно думать и выполнять сложные умственные задачи? Чтобы сбросить 0,5 кг, нужно сжечь примерно 3500 ккал. За 1 неделю это составляет 500 ккал в день.
Если бы вы зависели только от умственных задач, вам пришлось бы напрягаться в течение многих часов. Например, как упоминалось ранее, человек весом 70 кг сжигает около 42 ккал за 30 минут чтения. Этому человеку придется читать почти 6 часов, чтобы сжечь 500 калорий в день.
В то же время эти калории сжигает не только мозг – но и мышцы и другие органы, которые работают в фоновом режиме. «Если человек занимается достаточно сложной умственной работой 8 часов, то до 350 ккал, которые мозг потребляет сам по себе, добавляется 100 ккал, но это 100 ккал за 8 часов», – замечает Виктория Кравченко.
То, что считается «сложной» умственной задачей, варьируется от человека к человеку. Но в целом это можно охарактеризовать как нечто, что мозг не может легко решить, используя ранее изученные схемы и процедуры, считает Клод Мессье, профессор психологии и нейробиологии в Оттавском университете в Канаде.
«Если это очень сложная умственная работа, в частности, овладение новым музыкальным инструментом, с которым человек раньше не сталкивался, тогда сжигается +200 ккал, но речь идет о 8 часах работы», – рассказывает ученая.
И еще один важный нюанс: когда мозг выполняет сложную новую задачу, то впоследствии становится в этом более опытным и перестает работать так интенсивно, как раньше, и выполнение этой задачи в конечном итоге требует меньше энергии.
Интересный факт
Из всех источников энергии, которые к нам поступают – белки, жиры, углеводы – мозг может использовать только глюкозу, которая содержится в углеводах. «И как только уровень глюкозы упадет, а при такой интенсивной работе это случится примерно через 2-3 часа после потребления пищи, мы потеряем качество умственной работы, начнем отвлекаться и делать ошибки. Это происходит вследствие уменьшения количества глюкозы, доступной для мозга», – объясняет Виктория Кравченко.
Логично, что при уменьшении концентрации внимания нужно пойти поесть. Но если вам нужно оставаться внимательным и продуктивным на протяжении целого дня, обычная здоровая пища вам не поможет. Точнее поможет, но с опозданием.
«Если вам нужно продолжать работу или вы чувствуете, что не можете эффективно работать, это означает, что вы должны съесть источник «быстрых» углеводов. Это — что-то сладкое. С позиции диетологов – это вредно, они советуют, что необходимо съесть «медленные» углеводы, которые медленно расщепляются, потому что быстрые провоцируют стремительное выделение инсулина. Но мозгу тогда нужно «подождать», — рассказывает биолог.
Значит, пока полисахарид расщепится до глюкозы, вы уже потеряете концентрацию, и будете допускать ошибки. Поэтому на помощь могут прийти конфеты или сладкие напитки. Что-то такое, что быстро помогает поднять уровень глюкозы. И вот ваш мозг снова работает на полную мощность и сжигает чуть больше калорий.
«Но вот какой парадокс, вы съели шоколадный батончик. И калорий в нем будет гораздо больше, чем вы сожжете, интенсивно работая умственно. Да, вы получите быструю глюкозу, но в дополнение еще и кучу калорий», – замечает Виктория Кравченко.
Значит, надеяться, что вы похудеете благодаря своей умственной работе, не стоит. Если вы будете много работать умственно, вам все время придется подкармливать мозг, чтобы он находился в «боевом состоянии». Из-за этого вы получите больше калорий, чем вы бы съели без такого накала. И из-за этого вам необходимо еще больше физической активности.
Автор: Катерина Хорощак
Источник: УП Жизнь
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.