О переедании мало говорят в контексте психологии – чаще речь идет о диетах или новейших практиках похудения. При этом людей с лишним весом могут называть «просто ленивыми», не разбираясь в истинных причинах их состояния.
Во время презентации книги «Никогда больше не переедайте» (Vivat, 2021) психологи Екатерина Гольцберг, Мария Жиган и Максим Жидко рассказали, что может стоять за расстройствами пищевого поведения.
Эксперты объяснили истинные причины, почему люди порой импульсивно запихивают еду в рот и не могут остановиться, пока не съедят все.
Что может стоять за расстройствами пищевого поведения
Екатерина Гольцберг: Надо понять природу переедания. Это ли из-за исторических особенностей нашего сообщества, которое пережило голод и пытается теперь компенсировать эти травмы. Или это из-за того, что человек не чувствует себя любимым и имеет тактильный голод.
Первое, что делает психолог – выясняет причины. Порой это целая куча проблем, и надо разобраться с общей картиной.
Мария Жиган: За расстройствами пищевого поведения могут стоять расстройства личности и много различных тяжелых психологических проблем. Первое время психолог пытается понять, переедание касается тревоги, ненависти и др.
Максим Жидко: Пищевое поведение не является чем-то отдельным, оно встроено в целостную личность. Надо взглянуть, как оно соотносится с другими аспектами поведения человека.
Процесс получения полезных веществ из пищи похож на процесс обработки информации, и расстройства пищевого поведения сигнализируют о нарушениях взаимодействия с внешним миром, нарушениях баланса между тем, что принимаем и что даем в ответ.
Как бороться с историческими последствиями
Екатерина Гольцберг: Слово «бороться» здесь было бы агрессивно употреблять. Первостепенно надо пройти сквозь принятие своей особенности, своей пищевой зависимости. Пищевые расстройства — это зависимость.
В нашей стране также очень распространена культура пищевого насилия, потому что есть правило, что если не доешь, то бабушка обидится, будет ссориться, и посчитает тебя плохим внуком.
И, пожалуй, даже большей проблемой за пищевые расстройства является умение в таких ситуациях говорить нет. Я хочу, чтобы мы в своей культуре этому научились.
Максим Жидко: Культура имеет определенную инерцию, которая в наших условиях еще действует. Возможно, я скажу сейчас парадоксальную вещь, но не надо с этим достоянием пока ничего делать.
Инерция предыдущей культуры уже заканчивается, глобальный мир сейчас активное внимание уделяет здоровому пищевому поведению, которое уже внедряется на уровне привычек. Поскольку у нас есть очень интенсивные контакты с глобальным миром, мы эти привычки будем перенимать.
Склонность к жирной и сладкой пище является следствием того, что мы на протяжении многих столетий были бедной страной – а это было самым дешевым вариантом. Это проблема культуры, идентичности и интеграции во внешний мир.
Я за то, чтобы тренироваться и вырабатывать здоровые привычки.
Мария Жиган: Для меня есть еще разница в том, сколько человек сразу кладет еды на тарелку и сколько потребляет. Когда он знает предел и может сказать себе «стоп», то и на тарелку кладет меньше, чтобы не оставлять потом. В противном случае, он не умеет распознавать свои сигналы.
Детям я бы ограничивала сахар и следила за его потреблением. Когда человек переедает сахара, за этим кроется потребность в близости. Мы часто вырастаем с ложной мыслью, что конфета – это выражение любви.
Я бы советовала родителям разрешать ребенку самостоятельно решать, что он хочет, и не навязывать ему еду. Потому что родители порой используют пищу, как средство заместить и удовлетворить все другие потребности ребенка.
Почему мы много ели на карантине
Максим Жидко: Еще основатель транзактного анализа Эрик Берн говорил о такой невротической потребности как структурирование времени. Мы делаем это путем потребления пищи, курения, употребления алкоголя и т. д.
Во время карантина многие люди оказались в ситуации, где их привычная психологическая среда исчезла. Без нее они оказались «голые», а еда пришла на помощь, чтобы структурировать время дома и наладить своеобразное общение в семье. К тому же еда – самое дешевое удовольствие.
Екатерина Гольцберг: По моему мнению, из-за того, что мы столкнулись с нехваткой общения, были лишены тактильных чувств, были ограничены в руках, имели «тактильный» голод.
Когда у нас исчезла возможность чаще обниматься и некоторые остались вообще одни, мы заменили это стремление, желанием есть, ведь его легче удовлетворить.
Есть также продукты, которые вызывают дофаминовую и серотониновую зависимость. Дофамин вообще у нас возникает именно от удовольствия первым кусочком, поэтому нам постоянно хочется пробовать что-то новое.
Я думаю, что, вернувшись до привычного ритма жизни, у нас будет меньше потребностей удовлетворять себя едой.
Как отучиться есть перед экраном
Мария Жиган: Процесс жевания снимает тревогу. Порой мы едим, когда смотрим соцсети – видим, что все куда-то бегут, а мы вот сидим на месте, поэтому начинаем кушать, чтобы успокоиться.
Екатерина Гольцберг: В книге «Никогда больше не переедайте» объясняется модель триединого мозга Пола Маклина, при которой он состоит из рептильного мозга, лимбической системы и неокортекса. Наша рептильная структура отвечает именно за еду, она подсказывает нам такие реакции как бой, беги, замри, поешь. Эти вещи направлены на выживание и помогают убрать тревогу лимбической системы. Пища нас успокаивает энергетически, добавляя нам питательных веществ, и психологически.
Максим Жидко: В противостоянии здорового и нездорового питания соревнуются еще и маркетологи. Перекус во время визита в кино или скроллинга в соцсетях – это те связи, которые формируются у нас искусственно.
Концепция Маклина широко используется в маркетинге и рекламе, хоть уже и не является валидной со стороны современных нейроисследований. Именно рептильный мозг является той мишенью, на которую нацелено рекламное воздействие. Я бы предлагал развивать в себе критическое мышление, чтобы не поддаваться на эти приемы.
Екатерина Гольцберг: Но порой отключается эрудиция, это как наркотическая зависимость, когда человек не может перестать есть. Поэтому я бы советовала чем-то заменить. Даже на рептильном уровне есть и другие варианты — например, бегать, делать что-то, чтобы отрываться. Если нам надо просто жевать, всегда есть жевательная резинка. Заметим, что слишком частое употребление жевательной резинки может быть вредным для организма, например, привести к болям в челюсти, голове, кариесу или диареи.
Максим Жидко: Своим клиентам рассказываю, что уже несколько тысячелетий назад на Востоке придумали дыхательную гимнастику, которая заменяет переедание, – вместо еды можно пускать в себя кислород. Правильно наладив дыхательную систему, можно ослабить дурную привычку все заедать.
Как не сорваться
Екатерина Гольцберг: Мне очень понравилось, как в книжке «Никогда больше не переедайте» прописана необходимость формирования собственных принципов и правил. Я часто с клиентами пользуюсь подобной практикой и системой договоренности с собой.
Например, можно обязать себя есть только черный шоколад, а ни один другой – нет. Или если мы не нашли нужный в магазине, то мы его и не едим. Эти правила могут кому-то выглядеть странными, но они нас ограничивают.
Люди любят громко всем заявлять, что худеют, чтобы иметь больше свидетелей. Им хочется иметь внешнее влияние на свое решение, чтобы все им напоминали лишний раз, что они на диете. Но договоренности с самим собой – важнее этого.
Привычки, сформированные в детстве, прочно сохраняются в нашей психике. Поэтому если мы привыкли, много есть, нет гарантии, что не сорвемся. Внутри нашей личности есть модели родителя и ребенка – если этот ребенок будет чувствовать, что мы его ограничиваем, он будет требовать от нас что-то другое.
Поэтому радикальными мерами мы можем избавиться от переедания, но взамен получить какой-то другой симптом. Надо давать своему внутреннему ребенку время и пространство, где он мог бы проявлять себя, слышать, быть мудрым.
Мария Жиган: Если бы от пищевых проблем можно было бы легко и навсегда избавиться, не было бы столько курсов и программ по поводу этого, разнообразных диет. По статистике, среди людей, обращающихся к психологам с расстройствами пищевого поведения, очень низкий процент тех, кто смог эту проблему как-то преодолеть.
Поэтому мало вероятно перестать, что-то делать раз и навсегда – это марафон даже не на год, а на 5-10. Еда присутствует в нашей жизни ежедневно, мы не можем просто убрать ее как алкоголь или сигареты. Поэтому я очень сочувствую тем, у кого есть расстройства пищевого поведения.
Помочь нам может страх или плохие перспективы относительно того, что может быть из-за того, что мы плохо питаемся. Надо также составить список того, что активирует привычку переедать, наши триггеры. В английском языке на обозначение людей с зависимостями есть аббревиатура HALT-Hungry, Angry, Lonely, or Tired (голодный, злой, одинокий или утомленный). Если мы находимся в одном из этих состояний, то вероятнее можем получить зависимость.
Также нужно перед собой иметь чек-лист, что мы будем делать, если вдруг захотим сорваться. Все поведенческие изменения требуют много усилий, на которые не всегда, к сожалению, есть ресурс. А когда срываемся, то еще и терзаем себя за то, что делаем лучшее из того, что в наших силах. Поэтому стоит сочувствовать себе. Если человек понимает, что хочет поесть, он не должен себя за это унижать или критиковать. Проблема в том, что мы часто в строгом режиме в отношении себя, и это не очень хорошо.
Максим Жидко: Не стоит также забывать, что нарушение пищевого поведения не может вылечить один врач в отдельности – это комплексная терапия. Поэтому если я берусь за работу с клиентом с такими нарушениями, то, как условие ставлю, что вместе со мной работает врач, тренер и диетолог. Те, кто отказывается от этого, просто ищут волшебную пилюлю, а не сложного пути к постепенному преодолению проблем.
Екатерина Гольцберг: Я тоже никогда не лечу расстройства пищевого поведения без заключения эндокринолога. Это важно чтобы понимать, где возникает комплексная проблема.
Какова граница между насыщением и перееданием
Максим Жидко: Со времен учебы в университете я понял, что являюсь склонной к зависимостям личностью, поэтому взял себе за правило никогда не играть в азартные игры или не потреблять много алкоголя. Я знаю, что если нарушу свою норму, то последствия будут для моей жизни катастрофическими. Поэтому надо в себе это знание собственной нормы выработать.
Мария Жиган: Нужно учиться чувствовать себя в своем теле и тренировать свой предел. Осознавая, какая порция пищи для нас в привычном состоянии является достаточной, в стрессовой ситуации должны накладывать себе именно столько, сколько обычно. Вопрос того, как после переедания себя не корить – это на несколько лет осознание, почему вообще мы себя терзаем, это выработка в себе сострадания.
Бодипозитив: нужно ли вообще худеть, если человеку комфортно в своем теле?
Максим Жидко: Есть медицинский критерий, и если человек при нем здоров, то это его свободный выбор, худеть или нет. Поэтому я за бодипозитив, когда это касается физически здорового человека, но я против, когда нездоровое поведение пытаются упаковать в красивый фантик.
Мария Жиган: В идее бодипозитива очень важно, чтобы человек сам себя не обманывал. Если человек утверждает, что ему комфортно в своем теле, но где-то в глубине души это не так, то у него может развиться психосоматика и другие проблемы.
Порой человек может щеголять, как ему все нравится и совсем не больно, но внутренний конфликт с тем, что он на самом деле чувствует, может привести к бодинегативу.
Однако если человеку действительно хорошо с собой, то не так важно, сколько вообще он весит.
Екатерина Гольцберг: Мне кажется, что бодипозитив нам тоже подбросили маркетологи, сразу подбросив стандарты, которые заставляли девушек чрезмерно худеть. Нужно понять, что гораздо важнее заботиться о здоровье тела.
Выводы психологов о книге Гленна Ливингстона «Никогда больше не переедайте»
Екатерина Гольцберг: Важно придерживаться личных принципов, которые мы должны всегда проговаривать себе и другим, чтобы их надежнее у себя в сознании закрепить.
Мария Жиган: У меня книга поначалу вызвала много сопротивления, но уже после прочтения мне понравилась идея, что мы можем отделить в себе, мнимо ту часть, которая нам не нравится, и работать с ней, сочувствовать ей. Потому что жестко бороться с собой может надолго и не получиться. Если взаимодействовать с той нашей частью, которая постоянно что-то хочет, но не по приказам, как об этом пишет автор, а через уговоры, то книга может быть полезной.
Максим Жидко: Я вхожу в дивизион психологии пищевого поведения Национальной психологической ассоциации Украины, и буду рекомендовать эту книгу коллегам. У меня есть к ней несколько замечаний, но мне в ней понравилось что, в отличие от многих книг такого плана, она позволяет читателю быть неидеальным.
Авторы: Галина Падалко, Юлия Перекрест
Источник: УП. Жизнь
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.