Елена Ливинская: Сонливость во время болезни – это подсказка: “Поспи и выздоровеешь”

купить ортопедический матрас, выбор ортопедического матраса, ортопедический матрас, ортопедические матрасы

Эксперт проекта “ПроЗдоровье”, кандидат биологических наук Елена Ливинская рассказала УНИАН, обязательно ли ложиться спать до полуночи, полезно ли для взрослого человека спать днем, и как наладить сон тем, кто имеет с ним проблемы.

Существует ли норма, сколько часов в сутки должен спать человек? Потому что раньше говорили об обязательных восьми часах сна, а теперь можно услышать о 6-9 часах. 

В официальных рекомендациях CDC (центры по контролю и профилактике заболеваний в США) говорится, что спать надо не менее семи часов в сутки. В некоторых исследованиях регулярный сон менее шести часов рассматривается как хроническое недосыпание.

Но стоит помнить об индивидуальных особенностях конкретного человека. Кому-то необходимо меньше сна, а кому-то необходимо больше. Если был напряженный день, человек может потребовать и девяти часов сна. Однако кому-то хватит шести часов, если человек особо не устал.

В целом, Минздрав рекомендует здоровым взрослым людям 7-8 часов сна. Детям школьного возраста, в среднем, 9-12 часов.

А пожилым людям? Преимущественно в таком возрасте уже меньше спят, или это нормально?

Людям старшего возраста так же рекомендовано 7-8 часов сна в сутки. Просто в таком возрасте уже в большей степени можно иметь проблемы со сном и недосыпать. Но это другой вопрос.

Существует мнение, что женщины нуждаются в более продолжительном сне, чем мужчины. Есть ли этому научное подтверждение?

В официальных рекомендациях CDC или Минздрава нет отдельных рекомендаций для мужчин и женщин. Но, в зависимости от ситуации или образа жизни, иногда женщинам действительно нужно больше сна, чтобы выздороветь. В зависимости от семьи и культурных особенностей социума, на женщин может в большей степени ложиться полезность. Например, из-за материнства многие женщины недосыпают больше, чем мужчины.

Что посоветуете молодым мамам?

Советую по возможности закладывать в бюджет расходы на няню и использовать все возможные шансы для отдыха. Материнство в раннем возрасте ребенка – это 24/7 без выходных. А послеродовые депрессии, в большой степени, происходят, в частности, из-за недосыпа. Страшные истории о том, как кто-то выбросился из окна – это все не просто так. Недосып действительно ассоциирован с депрессиями и тревожными расстройствами.

Молодых мам надо максимально в этом плане поддерживать, давать возможность поспать. Молодых папаш тоже. Потому что когда родители вместе активно участвуют в уходе за младенцем, то так же вместе многие месяцы подряд находятся в состоянии зомби.

Если взрослый человек не имел возможности спать нужное ему количество часов ночью, стоит ли, по возможности, прилечь на дневной сон?

Недосыпать ночью, и потом дневной сон – не слишком удачная практика для здорового взрослого человека. Но это лучше, чем ничего. Однако дневной сон не должен быть длительным. Согласно различным рекомендациям, это может быть небольшая «сиеста» продолжительностью до тридцати минут. Устраивать ее лучше не позднее трех часов дня. Чтобы потом не ложиться спать в полночь, если, например, нужно вставать в шесть утра.

Как минимизировать вредные воздействия из-за нехватки сна людям, которые по ночам работают? 

Голодному человеку поможет только еда. Здесь так же. Совет один – найти варианты, чтобы все-таки поспать. По возможности, ищите другую работу, потому что сон – это очень важно! При первом шансе делайте выбор в пользу сна.

Когда говорю о сне, всегда хочется подчеркивать его значение. Потому что именно сном мы всегда жертвуем. Постоянно надо сделать работу именно сегодня. Говорим себе: “Завтра уже лягу спать вовремя”. Или находится какая-то интересная статья, сериал … сон постоянно идет по остаточному принципу.

Впрочем, недосыпание влияет на многие аспекты. Я уже упоминала о влиянии на психоэмоциональное состояние. Поэтому, если вас преследуют печальные думы, первым делом надо поспать. Из-за нехватки сна ухудшается память и внимательность. Стратегически едва ли не самый важный пункт при подготовке к экзамену – хорошо выспаться. В определенных профессиях недосыпать опасно. Не отдохнувшие водители – без преувеличения – являются трагедией.

Конечно, также есть влияние на метаболизм и аппетит. Мы склонны переедать и больше есть сладкого, когда недосыпаем. Склонность к метаболическим расстройствам, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям повышается, когда люди недосыпают. В научных исследованиях показано, что во сне вырабатывается наша иммунная защита. Недаром во время болезни бывает сонливость. Это организм подсказывает – поспи и поправишься.

В одном из таких исследований несколько групп людей вакцинировали против гепатита B. Первая группа вакцинировалась и нормально спала. Вторая группа вакцинировалась и не спала сутки. Последняя группа после вакцинации спала по шесть часов. Так вот, уровень антител в двух последних группах был значительно ниже, чем у людей, которые нормально спали.

Также уже есть научные статьи о том, что недосыпание ассоциировано с большей вероятностью заболеть COVID-19. И даже больше – из-за нехватки сна болезнь может протекать тяжелее!

Можно ли спать слишком долго и чрезмерно? Или организм спит ровно столько, сколько ему надо?

Интересный вопрос, потому что на самом деле можно. Есть исследования, в которых с избыточным количеством сна ассоциирована повышенная смертность, хронические болезни, избыточный вес, головная боль. Но надо понимать, что речь идет о корреляции, а не причине вследствие этого.

Если человек не высыпается за 7-9 часов, это может быть связано с состоянием, мешающим нормальному сну. Например, хроническая боль, бессонница, синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах, которые часто приводят к нарушению сна).

О храпе расскажу отдельно. Это не только о дискомфорте людей рядом, но и о проблемах для «храпунов». Во время храпа воздух хуже попадает в легкие. Также вследствие этого возникает апноэ – это когда человек во сне прекращает дышать на какое-то время. В течение ночи может быть много таких остановок дыхания. Конечно, человек этого не помнит. А утром просыпается уставшим и «разбитым», постоянно хочет спать.

Поэтому важно следить, чтобы не было проблем с храпом. Это серьезная проблема, например, для водителей. После такой ночи садятся за руль и засыпают.

Также интенсивный храп может привести к отрыву атеросклеротических бляшек на сосудах шеи, что повышает риски инсульта. У мужчин храп может сопровождаться снижением потенции.

Если не хватает 7-9 часов, чтобы выспаться, необходимо обратиться к врачу? 

Надо иметь в виду, что дневную сонливость могут вызывать также некоторые лекарства, которые человек принимает. А, в общем, так, если человек спит более девяти часов и не высыпается, стоит выяснить причину со специалистом. Пройтись по всем группам риска, чтобы исключить какие-то факторы и заболевания.

Всегда ли в вопросах сна стоит прислушиваться к организму? Например, человек пришел с работы, пообедал и чувствует тягу прилечь – это нормально? 

Такое желание и сонливость нередко может возникать после сытного обеда или ужина. Поэтому не надо переедать, чтобы клонило на сон. Если человек ночью нормально спит, ему лучше подвигаться, прогуляться. Но если человек где-то ночью не доспал, то можно компенсировать это днем и прилечь на полчаса. Это лучше, чем ничего. Но дневным сном не стоит увлекаться.

Известна рекомендация по здоровому сну – ложиться спать в тот день, когда встаешь. Действительно ли это важно? 

Важно, чтобы основная часть сна приходилась на ночь, и чтобы было 7-9 часов сна. Если кому-то комфортно и есть возможность просыпаться в девять утра, видимо, этот человек может себе позволить лечь в час.

А как быть с рекомендацией диетологов ложиться спать до 23:00, чтобы сохранить стройность и здоровье?

Вовремя лечь спать – это действительно залог любой успешной диеты. Но 23:00 – не какая-то магическая цифра, а сугубо поведенческие вопросы.

Есть рекомендации, что нельзя есть позже, чем за три часа до сна. А для большинства ориентировочное время ужина приходится на промежуток от 19:00 до 20:00. Соответственно, ложась спать до 23:00, вы не успеваете снова проголодаться. Потому что ужиная в семь, а, ложась после полуночи, риски наесться неполезной пищи значительно возрастают.

Читала, что во время ночного сна организм вырабатывает гормон, нужный для похудения. Но это работает, если лечь как раз до 23:00.

Действительно многие гормоны регулируют наш сон, но у людей с различными циркадными ритмами эти промежутки во времени могут сдвигаться. Образно говоря, у «жаворонков» это могут быть одни часы, а у «сов» – немного другие. Надо ориентироваться на самочувствие. Когда у вас уже появляется вечерняя дремота, стоит прислушиваться к организму и лечь спать, а не продолжать скролить ленту соцсетей.

Что посоветовали бы людям, которые тяжело засыпают, долго крутятся в постели, многие просыпаются ночью? Как наладить сон? 

Во-первых, проблемы со сном могут быть из-за дефицита свежего воздуха и физической активности. Старайтесь хоть немного двигаться в течение дня, тогда засыпать будет легче.

Во-вторых, не переедайте на ужин. Потому что это действительно вредно. Что лучше есть на ужин, можно почитать на сайте проекта «ПроЗдоровье», это интерпретационная платформа официальных рекомендаций МИНЗДРАВА Украины по питанию.

Беспокойтесь о своем психоэмоциональном состоянии. Когда человека тревожит сотня мыслей одновременно, он будет вертеться в постели без сна. Поэтому принимайте меры, которые работают именно для вас. Кому-то комфортно ванну принять или книжку почитать, кому-то – пойти на прогулку или медитировать. А бывает, что уместно и выпить успокоительное, по поводу выбора и приема любых препаратов всегда консультируйтесь с врачом.

Помните о факторе синего света. Эволюционно мы привыкли к холодному синему свету в первой половине дня и до теплого сумеречного желтого света вечером. Поэтому, когда вечером в нашем окружении присутствует синий холодный свет, организм дезориентируется и настраивается на активность, не может уснуть. Вечером вас должно окружать мягкое и теплое освещение. Стоит проследить за переводом экранов телефонов и ноутбуков в вечерний режим.

Хорошо проветривать комнату перед сном. Смотрите, чтобы в комнате не было много пыли. Важно контролировать влажность в помещении, особенно когда есть маленькие дети. Они часто кашляют просто из-за пересушенного воздуха, потому что при низкой влажности пересыхает слизистая носа, рта, становится труднее дышать.

Особенно актуально следить за влажностью помещения зимой и в межсезонье, когда работает отопление. По возможности, пользуйтесь увлажнителем. Главное, ничего в него не наливать, кроме воды. И не забывайте его тщательно мыть. Другой простой, хоть и не такой эстетичный способ увлажнить помещение – это сушить белье на батарее. Но это уже менее контролируемый процесс.

В спальне не должно быть слишком тепло. Сохраняйте легкую прохладу, так, чтобы хотелось закутаться в одеяло. Максимально обеспечивайте себе темноту и тишину. Если же расстройства сна продолжаются, проконсультируйтесь с врачом. Это вопрос вашего комфорта, самочувствия и, конечно же – здоровья!

Автор: Ирина Петренко

Источник: УНИАН

Перевод: BusinessForecast.by (читайте также канал BusinessForecast.by в Яндекс Дзене)

При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.

Читайте по теме:

Оставить комментарий