Из этого материала вы узнаете: какой режим предусматривает сбалансированное питание; что можно и что не стоит употреблять, чтобы питаться сбалансировано; примерное сбалансированное меню.
Полноценное питание – залог здорового самочувствия. Режим и качество рациона особенно важны в период распространения различных вирусных заболеваний. Максимально обеспечить организм необходимыми питательными веществами можно благодаря сбалансированному питанию.
Основой сбалансированного питания является соотношение питательных веществ. Об организации и особенностях сбалансированного меню, «Украинская правда. Жизнь» пообщалась с:
Ольгой Полюхович — нутрициологом, специалистом по оздоровительному и сбалансированному питанию;
Анастасией Быковой-Шелевицкой – детским врачом, координатором образовательных проектов «Медицинские пикники» и «Научные пикники»;
Оксаной Скиталинской, врачом-диетолом.
Что такое сбалансированное питание
Основой сбалансированного питания является соотношение питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. В таком рационе сочетаются витамины, минералы, а также правильные белки, жиры и сложные углеводы.
В отличие от других направлений пищевой культуры, сбалансированное меню не содержит исключений из рациона или склонностей к конкретным компонентам.
При этом такой тип питания предполагает исключение рафинированных продуктов, компонентов с высоким содержанием вредных жиров и избыточным количеством сахара или сахарозаменителей.
Еда на карантине: что купить для меню на 14 дней и как правильно питаться дома
«При сбалансированном питании можно есть все, что придумала природа, просто каждый продукт имеет свою норму и время.
Есть можно все понемногу, если речь идет о натуральных продуктах без синтетических добавок, рафинированных компонентах и когда продукты не становятся бесполезными во время приготовления», – поясняет нутрициолог Ольга Полюхович.
Почему сбалансированность меню важна для здоровья
Органы и ткани нуждаются для эффективной работы в здоровом питании. Без правильного рациона организм будет более склонен к болезням, инфекциям, усталости и низкой производительности.
По данным исследования, опубликованного в журнале The Lancet, нормальный рацион потенциально может предотвратить 1 из 5 смертей в мире.
Отмечается, что риски летальных случаев повышают диеты с высоким содержанием натрия, с низким содержанием цельного зерна, фруктов, орехов, семян, овощей, а также омега-3 жирных кислот.
«Питаясь сбалансировано, мы регулярно и в нормальном количестве получаем все вещества, необходимые для полноценного функционирования организма с обновлением клеток. Когда человек питается по этому принципу, тело постепенно привыкает к такому образу питания. Со временем он начинает чувствовать себя гораздо лучше, нет прыжков, когда резко хочется жирного или сладкого», – рассказывает Ольга Полюхович.
Пропорции сбалансированного питания
Итак, вашему организму нужны:
Белки
Белок является более питательным, чем углеводы или жиры и позволяет оставаться сытым в течение длительного времени.
«Белки необходимы для построения всех тканей нашего тела, образования ферментов, гормонов, гемоглобина, клеток крови, иммунных клеток, роста и размножения», – рассказывает диетолог Оксана Скиталинская.
Кроме того, они важны для восстановления и развития мышц. Источники белка должны быть разнообразными.
«Много родителей, чьи дети отказываются от употребления мяса, думают, что могут заменить его сосисками. На самом деле, это не так, поэтому лучше искать альтернативу. Качественный белок можно получить из рыбы, птицы, яиц или же кисломолочных продуктов», – советует нутрициолог Ольха Полюхович.
Эксперты отмечают, что можно построить сбалансированный рацион и без мяса, но нужно грамотно составлять меню.
Есть достаточно широкий выбор белка растительного происхождения, он содержится в бобовых, чечевице, нуте, крупах, грибах и других овощах.
«С возрастом не стоит употреблять много белка, поскольку он тяжелый для органов пищеварения. Тогда лучше обратить больше внимания на крупы и овощи, которые можно подавать в обработанном виде. Пожилым людям лучше выбирать рыбные блюда, а мясо кушать два-три раза в неделю небольшими порциями», – рассказывает Ольга Полюхович.
Жиры
«Без жира в организме не синтезируются гормоны, не усваиваются жирорастворимые витамины, не функционирует нервная система, а клетки беззащитны перед вирусами», – отмечает врач Оксана Скиталинская.
Для здорового функционирования организму нужны растительные и животные жиры, поскольку разные виды имеют для организма свою ценность.
Незаменимые омега-3 кислоты можно получить при употреблении рыбы, орехов и льняного семени.
В подсолнечном масле много витамина Е, а в молочных продуктах – жирные кислоты и витамин Д.
Смакуя авокадо и оливковое масло, организм получает мононенасыщенные жирные кислоты.
5 простых рецептов сладостей, которые можно приготовить дома
«Женщинам стоит следить за тем, чтобы в их рационе было достаточное количество ненасыщенных полезных жиров: орехи, жирная морская рыба, оливки, авокадо, нерафинированные масла разного типа.
Они являются одним из источников строения гормональной системы, а также влияют на состояние кожи, волос и ногтей.
Мужчинам стоит наоборот давать насыщенные жиры – мясо, сливочное масло, больше растительных жиров», – советует эксперт по здоровому питанию Ольга Полюхович.
Углеводы
«Многие сейчас пренебрегают углеводами, что приводит к пищевым срывам и расстройствам на психоэмоциональным уровням, ведь углеводы – это источник правильной энергии для мозга и тела», – предостерегает Ольга Полюхович.
Употреблять нужно «медленные углеводы», которые не поддаются обработке и содержатся в пищевых продуктах, поэтому, как правило, полезны для организма.
Сюда входят листовая зелень, овощи, каши и ягоды.
В целом диетические углеводы можно разделить на три основные категории: сахар, крахмал и клетчатка.
«Овощи должны быть в ежедневном рационе – примерно 140 г на человека.
Ведь это клетчатка и источник полезных микроэлементов, которых нет в других продуктах.
Моя рекомендация – одна порция салата в день.
Обязательно также съедать свежий фрукт, но не больше трех-четырех в день, ведь фруктоза может также негативно сказываться на состоянии организма.
А еще обязательно должна быть порция цельнозерновой каши – гречка, рис, овсяная крупа, макароны из цельнозерновых сортов пшеницы», – рекомендует нутрициолог.
Кроме того, диетолог советует исключить из рациона полуфабрикаты, в виде вареников, блинов, куриных наггетсов и прочее. Они могут содержать вредные компоненты.
«Несмотря на особенности здоровья и физическую активность в течение дня, нормы этих компонентов должны быть индивидуальными.
Для среднестатистического человека норма углеводов составляет 40-50% от общего суточного рациона.
Относительно полезных жиров – 25%.
Все остальное – это белок, 20-25 %», – рассказывает Ольга Полюхович.
Дневной рацион при сбалансированном питании
Нутрициолог рассказывает, что сбалансированное питание предполагает три основных приема пищи – завтрак обед и ужин, равномерно распределенные в течение дня.
Позавтракать нужно в течение часа после пробуждения.
Посередине между завтраком и ужином – время обеда.
А ужинать стоит за два-четыре часа до сна.
«Есть люди, которым физиологически нужно есть чаще.
Тогда можно добавить один перекус между главными приемами пищи.
Для сбалансированного питания нормально 3-5 приемов пищи в день.
Больше – если есть какие-то отклонения по здоровью и потребность в измельченном питании», – отмечает Ольга Полюхович.
От суточного количества пищи порции при сбалансированном питании должны быть такими:
завтрак – 25-30%
обед – 35-40%
полдник – 5-10%
ужин – 20-25%.
«Учитывая все компоненты главного приема пищи, на одну порцию женщинам не стоит превышать объем 400-500 мл, а мужчинам – 600-700 мл», – добавляет эксперт.
Формируя сбалансированное меню для всей семьи, важно также следить за рационом детей и их перекусами.
В ежедневном рационе ребенка должны быть каши, овощи и фрукты, мясо или рыба несколько раз в неделю, а также злаковые каши.
Для ребенка школьного возраста важный сытный завтрак – для этого недостаточно бутербродов и чая, должны быть злаковые или каша, то есть комбинация углеводов и белков.
Если мы говорим о перекусах, это может быть не просто бутерброд с колбасой, от которого нет пользы для детского организма, а, например, запеченная куриная грудка с цельнозерновым хлебом и кусочек свежего овоща», – рекомендует детский врач Анастасия Быкова-Шелевицкая.
Примеры сбалансированного меню для семьи на день
Нутрициолог Ольга Полюхович предоставляет два примера дневного рациона по принципу сбалансированного питания.
За 20-30 минут перед каждым приемом пищи диетолог рекомендует выпить стакан чистой воды.
Меню №1
Расчетная энергетическая ценность – 1702 ккал.
Белки – 101 г (24%), жиры – 62 г (33%), углеводы – 185 г (44%).
Завтрак – 410 ккал
Омлет (2 яйца и 1 столовая ложка молока)
Хлеб цельнозерновой (1 кусочек, 50 грамм)
Сыр твердый (45% жирности, 20 грамм)
Овощи свежие (до 150 грамм)
Перекус – 160 ккал
Чай или кофе (до 150 мл)
Батончик зерновой с орехами и курагой (35 грамм)
Обед – 524 ккал
Каша гречневая (160 грамм)
Филе куриного бедра, запеченное с травами (120 грамм)
Салат из свежих овощей (150 грамм)
Полдник – 197 ккал
Кефир (150 мл и 1 чайная ложка пшеничных отрубей)
Яблоко, запеченное с корицей и половинка грецкого орешка (в запеченном виде 150 грамм)
Ужин – 412 ккал
Хек, запеченный с овощами в сметане (150 грамм)
Цветная капуста, брокколи на пару (200 грамм)
Рис бурый или дикий с льняным маслом (75 грамм)
Меню № 2
Расчетная энергетическая ценность – 1706 ккал.
Белки – 100 г (24%), жиры – 61 г (32%), углеводы – 187 г (44%).
Завтрак – 480 ккал
Рис бурый или дикий (170 грамм)
Курага, чернослив (40 грамм)
Орехи, семечки льна (15 грамм)
Мед (1 чайная ложка)
Киви или другой фрукт, ягоды (2 штуки)
Перекус – 85 ккал
Чай или кофе (до 150 мл)
Сыр твердый (25 грамм)
Обед – 544 ккал
Борщ постный с фасолью (200 грамм)
Сметана (10% жирности, 1 столовая ложка)
Хлеб (1 кусочек, 50 грамм)
Овощи тушеные на пару (120 грамм)
Телятина постная или индейка отварная (110 грамм)
Полдник – 175 ккал
Кефир или йогурт натуральный (до 2,5 % жирности, 150 мл)
Творог (5% жирности, 75 грамм)
Тертая свежая морковь с петрушкой (50 грамм), семена льна (1 чайная ложка)
Ужин – 426 ккал
Гречанки с куриным филе в томатном соусе (200 грамм)
Салат с пекинской капустой и зеленью (150 грамм)
Важные нюансы сбалансированного питания
На качество сбалансированного питания весомое влияние имеют способы приготовления пищи. Полезность продуктов теряется при сильной термической обработке.
«Если хочется поджарить что-то, лучше использовать поверхности, которые позволяют готовить с использованием небольшого количества масла. Его стоит добавлять с помощью чайной ложечки, чтобы не использовать много – достаточно одной-двух ложечек. Мои рекомендации – это приготовление на пару, когда продукт не контактирует с кипящей жидкостью или запекание в духовке», – отмечает эксперт.
Относительно детского рациона, нужно понимать, что некоторые продукты ребенку могут не понравиться на вкус именно из-за конкретного способа приготовления.
Поэтому, прежде чем отказаться от какого-то ингредиента, стоит попробовать приготовить его по-другому.
«Часто дети не воспринимают те или иные продукты. В таком случае, важно подобрать альтернативные варианты, которые будут ребенку по вкусу. Важно, предлагать различные методы приготовления пищи, а иногда привлекать ребенка к процессу, чтобы пробудить в нем любопытство», — рекомендует педиатр Анастасия Быкова-Шелевицкая.
Придерживаясь, правил сбалансированного питания, важно также контролировать количество воды, соли и сахара в дневном рационе.
Нутрициолог Ольга Полюхович рассказывает, что суточная норма воды составляет 30-40 мл на один килограмм веса.
Если у человека есть лишний вес, нужно определить нормальный показатель и минимальный прием воды должен составлять именно это количество.
«Начинать день стоит со стакана теплой воды (подкисленной соком лимона), не забывать выпить стакан-другой зеленого чая днем, заканчивая травяным чаем незадолго до сна. Полезные напитки: вода, зеленый чай, натуральный кофе с молоком, свежие соки, разведенные водой, напиток из цикория, настой шиповника, несладкие компоты и имбирный чай», – рекомендует диетолог Оксана Скиталинская.
При этом детям нельзя полностью заменять воду компотами, соками или чаем.
«По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, норма сахара для женщин предусматривает 25 г в сутки, для мужчин – 50 г, а деткам рекомендуется употреблять максимум 40 г сахара. Поскольку сахар сейчас добавляется практически везде, такие нормы трудно соблюдать.
Поэтому надо принимать во внимание не только количество, но и качество сладостей.
Если мы выбираем шоколад с минимальным содержанием сахара, без химических добавок и нормальным процентом какао – это даже полезно съесть три кубика в день.
Насчет соли, ее суточная норма – чайная ложка, то есть 5-6 грамм в сутки.
Важно, чтобы это была нерафинированная крупная соль, которая еще сохраняет в себе полезные минералы.
Людям, страдающим отеками, рекомендуется снизить эту норму в половину.
Но если полностью исключить потребление соли – это будет больше относится к диетическому питанию», – консультирует диетолог Ольга Полюхович.
Автор: Дария Поперечна
Источник: УП. Жизнь
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.