Ответы дает Александр Коляда – научный сотрудник лаборатории эпигенетики Института геронтологии Национальной академии медицинских наук Украины.
Читайте также: Еда: вред и польза
Герольд Штуки: самое главное в реабилитации – это лечение не тела, а человека
Скоро открывать сезон! Отрывок из книги Мари Карачиной про бег
Как мотивировать себя к действиям? 8 шагов от психолога
Нам сложно контролировать свое здоровье. Начинать надо с того, что никто точно не может сказать, что же такое здоровье.
ВОЗ определила здоровье как состояние полного физического, психического и социального благополучия. Если вы социально неблагополучные – вы не здоровы, то есть больные. Если вы психически неблагополучные – с вами тоже что-то не так с точки зрения нормы. Можно ли вообще быть полностью благополучным и как это определяется?
Уже все давно поняли, что это определение подходит для всего, но только не для определения здоровья конкретного человека. Еще в 80-е годы перечень альтернативных определений здоровья состоял из 79 пунктов. Это говорит о том, что в таком важном медицинском вопросе мнения специалистов расходятся.
Были попытки определить здоровье как отсутствие болезни. Но с болезнями та, же история – их трудно определить. Болезни появляются в медицине и исчезают. На этот процесс влияют и научные открытия, и социальные тренды и достижения фармакологии.
Остеопороз – заболевание костной ткани, которое всегда считалось следствием старения, однако с начала 90-х остеопороз начал считаться полноценной болезнью и теперь он занимает весомое место в списке мировых эпидемий. Раньше его даже не замечали.
Гомосексуальность много десятилетий лечили электрошоком, а с 1990 года она навсегда вычеркнута из перечня заболеваний и признана вариантом нормы. В обновленный список болезней, который появится в этом году, войдет такая патология, как «старение и ассоциированные с ним заболевания».
Мы движемся к тому, что даже старость, которая считалась не самой приятной, но нормой, возможно, будет поддаваться лечению. Нам трудно сказать, что такое болезнь или здоровье для каждого конкретного человека, но мы понимаем, что здоровье сопровождается удовольствием от жизни. Это понятие «well-being» во всех сферах, на которые мы охотимся.
Сейчас слишком много информации можно найти про полезные овощи и почти чародейные смартфуды. О 8 упражнениях, которые сделают тебя здоровым, про Бады, которые уж точно нужны всем. Очень трудно придумать универсальные лекарства для здоровья, если здоровья для каждого свое.
Если представить, что здоровье – это то, с чем мы рождаемся, и что нам надо его сохранить как можно дольше, то тогда нам надо обратиться к новому подходу – снижению вреда. Этот подход говорит о том, что лучший способ стать здоровым – это уменьшать влияние негативных внешних факторов. Один из важнейших моментов в этом подходе – именно уменьшать влияние, а не избегать его.
Во-первых, фанатичные попытки избежать всего вредного часто побуждают нас к другим, не менее вредным крайностям.
Во-вторых, полностью избежать всего вредного в городе у вас не выйдет, вы уже в середине системы.
В-третьих, все вредное, о чем только и разговоры в Интернете, вредно только при регулярном потреблении. Давайте вернемся к главным советам по снижению вреда, которые мы подробно разбирали в предыдущих статьях.
Еда и рацион
Разумеется, не стоит отходить от постулата «мы – то, что мы едим», однако все мы люди и лишь единицы могут каждый день питаться лишь паровыми овощами. А иногда так хочется побаловать себя чем-то калорийным, сладким или жареным. Чтобы не превратить свой рацион в испытание силы воли, придерживайтесь советов ниже:
— Ешьте меньше. Делайте это тогда, когда действительно чувствуете голод. Один из главных вредных факторов пищи – ее значительное количество.
— Сохраняйте вес в пределах нормы, начиная с 21 года.
— Ешьте «фастфуд» умеренно, или исключите его из рациона вообще.
— Ешьте 400 г разнообразных овощей ежедневно.
— Снизьте потребление мяса до 500 г в неделю и минимизируйте копченые и маринованные мясные продукты. Не солите много. Максимум в потреблении соли – 1 чайная ложка в день. Регулярный прием пересоленной пищи – основная причина развития гипертонии. Заменяйте соль специями и избегайте соленых закусок.
— Будьте осторожны со сладким. От одного мороженого никто не умер, но позже всех умрет тот, кто вместо целого съедает треть порции мороженого. Все дело в объеме, в случае со сладким оно должно быть минимальным.
— Не употребляйте пищевые добавки для профилактики рака. Они часто не работают, а еще чаще – вредны.
Напитки и вредные привычки
В основном, если разговор заходит о вредных привычках, первая ассоциация – это никотиновая зависимость и курение. Курить так или иначе плохо, бросить курить в любой момент – очень сложно, но это лучший выбор, который вы можете сделать. Однако есть и менее радикальные решения, которые помогут снизить вред от никотиновой привычки, пока вы еще не решились на кардинальный шаг:
— Вред для здоровья человека возникает не от никотина, а от продуктов сгорания. Все альтернативные способы доставки никотина менее вредны. Речь идет о пластыре с никотином, жевательных резинках с никотином, жевательном табаке, электронных сигаретах и системе нагрева табака, которые еще зовут системами доставки никотина.
Система нагревания табака и ее аналоги работают по принципу нагрева, а не сгорания. Это позволяет снизить риски курения, хоть и не полностью, но в значительной степени.
— Не используйте обычные и электронные сигареты с ароматизаторами. Каждое дополнительное вещество, которое поступает в ваш организм, может быть потенциально вредным.
— Не переходите на легкие сигареты для снижения вреда. Легкие они только из-за пониженного содержания никотина, горение в них происходит так же, как и во всех других сигаретах.
— Не курите сразу после физической нагрузки. После упражнений мы дышим глубже и быстрее, что ускоряет поступление смол в легкие.
Алкоголь не менее вреден, особенно в больших количествах. А большие числа начинаются с 3 бокалов вина ежедневно. Незначительные дозы алкоголя для большинства здоровых людей безопасны или даже полезны. Самое главное в отношениях с алкоголем, помните:
— Не пейте алкогольные напитки за рулем или перед активными физическими упражнениями.
— Не следует употреблять алкоголь ежедневно. Делайте дни отдыха. Это поможет вам избежать зависимости, а вашему организму справиться с продуктами метаболизма этанола.
Наряду с описанным выше, к вредным привычкам можно отнести и зависимость от кофеина, а поэтому не злоупотребляйте кофе. Кофеин – наш друг, но когда его больше 3 чашек в день в течение длительного времени, он способен нанести вред.
— Пейте кофе без сахара и молока.
— Пейте кофе в первой половине дня: вечером мозг накапливает сигналы усталости и руководит процессами засыпания. Чтобы не вмешиваться в естественные ритмы организма, наслаждайтесь кофейными напитками до 17 часов.
— Не пейте много кофе. Реакция на кофе у разных людей различна, что связано с генетическими особенностями. Одна-две чашки кофе в день – оптимальная доза.
— Делайте себе дни без кофе – хотя бы раз в неделю давайте себе возможность отдохнуть от этого напитка.
Спорт, стресс и отдых
Конечно, можно долго говорить о вреде и пользе от еды и напитков, наших привычках и рационе. Но нужно обязательно помнить, что наше благосостояние напрямую зависит от нашего режима дня и ментального здоровья. Снижайте вред от стресса, именно он ускоряет процессы старения и развитие заболеваний. Делайте паузы в работе, общайтесь с друзьями, изучайте свой стресс и находите способы объясниться с ним.
Путешествуйте. Новые декорации развивают мозг и помогают ему одолеть стресс. Делайте это безопасно, помните, что к смене часовых поясов надо готовиться заранее, в самолете надо помнить о необходимости пить воду, а в некоторых странах не забывать об опасности ряда болезней.
Жизнь в офисе часто таит немало опасностей. Проветривайте помещение, не сидите долго за компьютером и вообще не сидите долго. Делайте активные перерывы каждый час, не заполняйте паузы кофе и не держите пищу на рабочем столе.
Планируйте день так, чтобы интервалы между работой и отдыхом отвечали 3-4 часам 35-50 минутам соответственно. А также не забывайте уделять 5-15 минут для прогулок на свежем воздухе, прослушиванию музыки, медитации.
Помните: все люди разные. Так же, как мы отличаемся извне, мы отличаемся и по биологическим ритмам активности. Исследования показывают, что хорошо высыпающиеся совы, как и жаворонки, одинаково счастливы. Поэтому не важно, на какое время суток приходится пик вашей активности. Если вы знаете свой хронотип и спите 7-9 часов ежедневно, то у вас есть все шансы стать счастливым и быть в гармонии со своим телом.
Что касается физических упражнений, действительно – чем больше и чаще, тем лучше.
Оптимальное количество физической нагрузки – 300 минут, равномерно распределенных на неделю. Идеальный уровень пульса во время бега составляет 120-140 ударов в минуту. С таким пульсом соотношение польза/вред является оптимальным для людей любого возраста и физической подготовки. Если пульс не позволяет бежать и постоянно поднимается выше 140 ударов в минуту, следует перейти на ходьбу.
Если применить обобщающие рекомендации по физической активности, получается, что здоровье начинается с 10-ти минутной ежедневной пробежки. Не стоит останавливать свой выбор только на пробежках: велосипед, плавание, TRX, йога… Вы обязательно найдете активность, которая подойдет именно вам.
Единственное, не набрасывайтесь на спортивные упражнения как голодный к шведскому столу. Время, что вы тратите на чрезмерные тренировки можно потратить и на отдых, который так же полезен для тела и ума. И, конечно же, никогда не занимайтесь спортом в нетрезвом состоянии и не курите до и после физических упражнений.
Новое из устаревшего: все полезное – полезно, все вредное – вредно. Совершенно новое: все вредное может стать безвредным, если его в вашей жизни не много. В целом, делайте то, что приносит вам удовольствие. Удовольствие несет неизлечимую пользу. А чем раньше начнете снижать вред, тем дольше проживете.
Автор: Александр Коляда
Источник: Украинская правда. Жизнь
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.