Худеть трудно. А похудеть так, чтобы не набрать веса снова — еще тяжелее. 74% взрослых в США страдают ожирением. В Украине людей, которые имеют лишний вес 55,3% (15,3% страдают ожирением). Впрочем, многие исследования доказывают, что потерять вес надолго – не миф.
Health собрал 33 способа похудеть, подтвержденных научными исследованиями. Пользуйтесь ими и смотрите, как тают ваши сантиметры.
1.
Сытно завтракайте. Постоянно.
Исследования Имперского колледжа в Лондоне показывает: когда человек пропускает завтрак, центр вознаграждения в мозгу загорается, когда он видит высококалорийную пищу.
Это означает: когда вы не позавтракаете, будете более подвержены вредным калорийным продуктам в течение дня.
Исследование показало, что у женщин, которые наслаждаются сытным завтраком, быстрее падает грелин – гормон голода – чем у тех, кто мало завтракает.
2.
Заканчивайте завтрак чем-то сладким.
Балуйте себя утром десертом, не бойтесь.
Медицинский университет Тель-Авива разделили участников эксперимента на две группы. Первая группа употребляла на завтрак 304 калории, в котором было 10 г. углеводов. Вторая питалась едой на 600 калорий, потребляя 60г углеводов и включая в завтрак сладости: кусочек шоколада, пончик или пирожное.
Через четыре месяца обе группы потеряли в среднем 33 фунта на человека.
Еще через четыре месяца низкоуглеводная группа набрала 22 фунта, а группа, которая питалась сладостями, похудела еще на 15.
3.
Ешьте 30 г. клетчатки в день.
Употребление тридцати граммов клетчатки ежедневно равно соблюдению строгой диеты.
В своем исследовании Американская ассоциация сердца разделила людей на две группы. Первая придерживалась жесткой диеты с ограничениями калорий, сахара и жиров. Другой группе дали задание есть 30г клетчатки ежедневно.
После трех месяцев результаты удивили: обе группы потеряли одинаковое количество веса.
4.
Не пейте ничего, кроме чая, кофе и воды.
Сладкие воды и соки – это жидкие конфеты: в 567 граммах напитка – 18 чайных ложек сахара и около 240 калорий, еще и нулевая питательная ценность.
Кроме того, содовая является одним из крупнейших катализаторов ожирения. Исследования журнала Obesity указывает на то, что у потребителей даже диетической соды высокий процент жира в желудке.
5.
Пейте черный кофе.
Оно на 12% улучшает метаболизм в течение следующих трех часов. Об этом свидетельствует исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания.
Только не переусердствуйте – эксперты не рекомендуют употреблять более трех чашек кофе ежедневно.
6.
Ограничьте употребление вина и пива.
Один бокал «весит» около 125 калорий. Кроме того, исследователи выяснили, что алкоголь делает женский мозг более уязвимым к запаху еды, заставляя употреблять больше.
7.
Пейте стакан холодной воды перед каждым приемом пищи.
Немецкое исследование показало: питье около пол-литра холодной воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение следующего часа.
8.
Запасайте холодильник овощами.
Свежие сезонные овощи имеют наибольшую питательную ценность, а замороженные овощи – на втором месте. Заморозка овощей сохраняет много их питательных веществ.
9.
Уменьшите потребление мяса.
Вегетарианцы в целом здоровее и худее мясоедов, утверждает научная работа, опубликованная в Американском журнале питания и диетологии.
Мясо можно заменить растительным белком. Порция черных бобов даст 15 граммов белка, а грибы могут заменить говяжий фарш в большинстве рецептов.
10.
Обогатите рацион молочными продуктами.
Они богаты кальцием и витамином D, помогают нарастить мышечную массу и улучшить метаболизм.
А гормон кальцитриола, который в них содержится, помогает сохранить кальций для прочности костей и в то же время поручает вашим жировым клеткам меньше превращать сахара в жир и сжигать больше калорий.
11.
Насытите организм белком.
Только не перестарайтесь. Женщинам нужно около 46 граммов белка в день (мужчинам – 56). Если хотите контролировать вес, соблюдайте это правило.
Переваривание белка забирает у организма больше времени и сил, чем жира и углеводов. Из-за этого вы дольше чувствуете себя сытыми и в процессе всасывания питательных веществ сжигаете больше калорий. Только помните: избыток белка превращается в жир.
12.
Закусывайте фисташками.
Продукты, которые нужно раскалывать – фисташки, например – заставляют замедлить темп жевания и помогают съесть меньше.
Кроме того, 28 грамм фисташек содержат 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, а «весят» всего лишь 159 калорий.
13.
Мононенасыщенные жирные кислоты помогают потерять вес.
Когда ученые попросили женщин перейти на диету с этими кислотами (1600 калорий), заметили, что женщины потеряли треть жира с живота всего за четыре недели.
Экспериментируйте: посыпьте салат горстью орехов, добавьте столовую ложку масла к овощам, что готовятся на пару, или помажьте четвертинкой авокадо свой утренний тост.
14.
Берегитесь лишнего сахара.
Среднестатистический человек употребляет 22 чайные ложечки сахара каждый день, хотя Американская ассоциация сердца рекомендует втрое меньше.
Сахар есть в хлебе, приправах и соусах, в кукурузном и кленовом сиропе, фруктозе, патоке, сахарозе, коричневом рисе и меде. Поэтому внимательно читайте этикетки.
Дело в том, что перечень ингредиентов пишут в соответствии с их количеством в продукте: от составляющих, которых больше всего в товаре, до ингредиентов, которых меньше всего.
15.
Запасайтесь консервированным тунцом.
Он является самой большой мечтой худеющего. 84 грамма этой рыбы содержит аж 25 граммов насыщенного белка и лишь 157 калорий.
Добавляйте тунца к салатам и пасте, или смазывайте его на крекеры в перерывах между основными приемами пищи.
16.
Наполните рацион рыбой.
Жирные кислоты Омега-3 в лососе, тунце, сельди и другой рыбы усилят здоровый баланс жира в крови и помогают регулировать метаболизм.
17.
Не брезгуйте шпинатом.
Темная листовая зелень богата магнием, который регулирует более чем 300 функций в организме.
Исследование показывает, что у людей, употребляющих больше магния, более низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. А это влияет также и на вес.
18.
Перед тем, как съесть сэндвич, съешьте суп.
Исследование, опубликованное Appetite, доказало, что люди, употребляющие суп перед основным обедом, потребляют на 20% калорий меньше. К тому же, вид супа значения не имеет.
19.
Сочетайте белок и фрукты.
Яблоки, бананы, клубника прекрасно подходят для вашего тела и талии. А в сочетании с белком получается невероятный эффект.
Яблоко и чашка обезжиренного молока обеспечивает организм 10г белка и 5г клетчатки на 200 калорий. Столько же калорий имеет половинка авокадо с 56 граммами сыра. У них — 9г белка и 7г клетчатки.
20.
Перейдите на хлеб грубого помола.
Одно из исследований доказало: женщины, чьи диеты включали всего зародыши пшеницы, коричневый рис, черный хлеб, и попкорн имели на 49% более низкий риск значительного увеличения веса в течение длительного времени.
21.
Прекратите переживать из-за глютена.
Около 30% взрослого населения США убеждают, что пытаются обойтись без глютена. Но в этом нет нужды, разве что у вас целиакия.
Ограничение глютена, который содержат пшеница, ячмень или рожь, не поможет сбросить вес.
22.
Перчите.
В перце чили капсаицин. Он ускоряет обмен веществ до четырех часов после еды.
23.
Не ешьте чипсов из пачки.
Исследование Корнельского университета доказало: когда человек не видит, насколько велика порция, он ест на 50% больше.
24.
Жуйте медленно.
Ученые доказали, что те, кто быстро ест, имеют на 84% больше шансов получить избыточный вес, чем те, кто жевал медленнее.
25.
Ведите пищевой дневник.
Вы бы купили M&Ms, если бы знали, что вам придется записать эти сладости в записной книжке?
Ученые говорят, что, скорее всего, вы бы отказались от покупки. Масштабное исследование показало, что использование ежедневного журнала пищи удвоило количество участников, которые потеряли вес.
26.
Жуйте жвачку.
Странно, но люди, которые жевали жвачку, сожгли на 8% больше калорий, чем те, кто этого не делал, утверждает исследование Университета Род-Айленда.
27.
Вставайте с рабочего места раз в полчаса и походите по офису.
Так вы увеличите метаболизм примерно на 13%, говорится в исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания.
28.
Тренируйтесь утром.
Это запускает метаболизм и помогает сжечь больше калорий в течение всего дня.
Найдите 45 минут, и получите метаболический всплеск, который в течение дня сожжет дополнительные 190 калорий, утверждает исследование Государственного университета Аппалачи.
Начните с основ: попрыгайте, приседайте и наклоняйтесь.
29.
Занимайтесь интенсивно.
Схема «упражнения – короткий отдых – упражнения» эффективнее долгие тренировки без перерыва.
30.
Будьте реалистами относительно количества калорий, которые можно сжечь за определенное время.
За час тренировки среднестатистическая женщина сжигает 550 калорий. Но если она после этого «наградит» себя печеньем, то отменит половину результатов занятия.
31.
Тренируйтесь на улице.
В исследовании, опубликованном в журнале Environmental Science&Technology, обнаружили, что упражнения просто неба повышают энергию и улучшают общее самочувствие.
32.
Не пугайтесь спортзалов.
Тренировки с дополнительным весом подогревает метаболизм в течение следующих нескольких дней, следовательно, вы будете сжигать калории еще долго после спортзала.
Ученые доказали, что 30-40 минут занятий спортом дважды в неделю на протяжении 4-х месяцев может привести к увеличению метаболизма в состоянии покоя до 100 калорий в день.
33.
Высыпайтесь.
Исследования Чикагского университета показали: те, кто сидят на диете и хорошо высыпаются, потеряли больше жира, чем те, кто не досыпали.
Источник: «Украинская правда. Жизнь»
Перевод: BusinessForecast.by
При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.