Как эффективно похудеть и остаться в прекрасной форме?

18.09.2018 – Вот и пришло лето. Жаркое время отпусков, прогулок, пляжей и солнца. Каждый не зависимо от возраста и пола в это время хочет выглядеть на все сто, и даже лучше. Как этого добиться? Как избавится от лишних килограммов? И как при этом не нанести вред своему здоровью?

Читайте также: Как работает кэшбэк (возврат денег) при покупке товаров и услуг

С этим стоит разобраться. Конечно же сбросить 10 килограмм и больше за несколько дней это нереально, но встать на путь похудения можно в любой момент. Очень жаль, что нельзя так взять и резко сбросить лишние кило. Конечно, можно попробовать какую-нибудь новомодную диету или метод похудения, но это может стать шоковым состоянием для организма. В данном случае встает вопрос о том, что не принесет ли это еще большего вреда? Не нарушит ли обмен веществ в организме?

Читайте также: Польза в умеренности. О здоровье в 21 веке

Еда: вред и польза

Как гормоны влияют на нас, наше тело и жизнь. Рассказывает врач-эндокринолог

«Ты меня уважаешь?», или как отказ от алкоголя и сигарет меняет жизнь

Как мотивировать себя к действиям? 8 шагов от психолога

20 способов снизить кровяное давление без медикаментов

Самое эффективное и, наверное, правильное – это здоровый образ жизни. Поддержание общего тонуса, правильное здоровое питание и правильный распорядок дня. Придерживаясь этих правил, вы никогда не наберете лишние килограммы. Но если есть лишний вес, то с чего стоит начать?

Во-первых, пройти обследование у кардиолога, любые физические воздействия на организм увеличивают нагрузку на сердце. Если с сердцем все в порядке можно действовать дальше. Если же нет, тогда стоит консультироваться с кардиологом и по возможности быть под контролем у него во время похудения.

Во-вторых, пройти обследование и консультацию у диетолога. Он поможет индивидуально определить и подобрать рацион питания. Что можно, что нельзя, а на что можно просто посмотреть. Каждый организм особенный, и не у всех он работает одинаково.

В-третьих, выбрать стратегию похудения. Зацикливаться на чем-то одном это не самое верное решение. Эффективнее если использовать все в комплексе, здоровое питание, контроль за потребляемыми калориями, расход энергии. Занятие спортом, причем не важно, какой это будет спорт: бег, плавание, езда на велосипеде, главное спорт, главное повышенный расход энергии.

В-четвертых, распорядок дня, здоровый сон. Для чего все это? При налаженном распорядке дня, ваш организм привыкает к определенному времени приема пищи. Соответственно не будут случаться стихийные приступы голода, и не будет излишков калорий. Как результат лишнего веса.

При длительном недостатке сна, в организме возникает желание «съесть чего-нибудь сладенького», а это опять же, лишние калории. Почему так происходит объяснить сложно, факт остается фактом. Чтобы это избежать, нужно просто досыпать.

Справочная информация для формирования рациона питания

Ниже представлена простая справочная информация, при помощи которой можно примерно рассчитать примерный рацион и расход энергии.

Продукт питания – количество калорий (указано на 100 грамм продукта):

Продукт белки (г) жиры (г) углеводы (г) Ккал
Мясопродукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259,0
говядина 18,9 12,4 0,0 187,0
телятина 19,7 1,2 0,0 90,0
конина 20,2 7,0 0,0 143,0
кролик 20,7 12,9 0,0 199,0
курица 20,8 8,8 0,6 165,0
утка 16,5 61,2 0,0 346,0
индейка 21,6 12,0 0,8 197,0
Злаковые (каши)
гречневая 4,5 1,6 27,4 137,0
манная 2,5 0,3 16,4 77,0
овсяная 3,2 1,8 15,4 93,0
перловая 3,2 0,5 22,7 102,0
пшенная 3,0 0,8 17,2 92,0
рисовая 1,5 0,2 17,3 79,0
ячневая 1,4 0,3 18,7 84,0
(Хлопья)
кукурузные 6,5 2,9 83,8 372,0
овсяные 11,9 7,5 69,1 358,0
ячневые 9,1 3,2 79,7 345,0
Масло
подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899,0
оливковое 0,0 99,8 0,0 898,0
льняное 0,0 99,8 0,0 898,0
сливочное 82,5% 0,5 82,5 1,0 747,0
топленое 0,4 98,1 0,5 885,0
маргарин 0,5 82,3 0,0 746,0
Яйцо
куриное 12,7 11,1 0,6 153,0
перепелиное 11,9 13,3 0,8 170,0
утиное 13,5 14,1 0,2 176,0
страусиное 12,4 11,5 0,8 118,0
Молоко и кисломолочные продукты
молоко обезжиренное 2,1 0,1 4,5 30,0
молоко 1% 2,8 1,0 4,6 43,0
молоко 3,2% 2,8 3,2 4,6 58,0
молоко козье сырое 3,1 4,2 4,7 71,0
кефир 1% 2,8 1,0 4,0 37,0
кефир 3,2% 3,2 3,2 4,1 57,0
йогурт 1,5% 4,3 1,5 8,4 65,0
йогурт 3,2% 5,0 3,2 8,9 87,0
простокваша 3,2% 2,9 3,2 4,0 57,0
ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53,0
сливки 10% 2,8 10,0 4,1 121,0
сметана 10% 3,0 10,0 2,9 118,0
сметана 20% 3,0 20,0 2,9 208,0
сыр российский 24,1 29,8 0,4 366,0
творог нежирный 18,2 0,6 1,8 89,0
творог жирный 14,0 18,0 1,9 236,0
Напитки
чай без сахара 0,0 0,0 0,0 0,0
чай с сахаром 2 ч.л. 0,8 0,7 8,3 41,0
зеленый чай 0,0 0,0 0,0 0,0
кофе без сахара 0,2 0,0 0,3 2,0
кофе с молоком 0,8 1,0 11,0 56,0
какао на молоке 24,0 17,0 33,1 377,0
квас хлебный 0,2 0,0 5,0 26,0
кола 0,0 0,0 10,0 40,0
лимонад 0,0 0,0 6,1 24,0
энергетик 0,0 0,0 11,4 47,0
ананасовый сок 0,2 0,2 9,2 39,0
виноградный сок 0,3 0,0 14,5 56,0
гранатовый сок 0,2 0,0 14,0 58,0
лимонный сок 1,0 0,1 3,2 18,0
яблочный сок 0,5 0,4 9,7 42,0
водка 0,0 0,0 0,1 234,0
коньяк 0,0 0,0 0,1 240,0
вино сухое 0,0 0,0 0,0 66,0
вино десертное 0,5 0,0 20,0 175,0
шампанское 0,3 0,0 5,2 88,0
пиво 3% 0,6 0,0 3,5 37,0
пиво безалкогольное 0,0 0,0 4,1 22,0
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной 4,7 0,6 49,5 210,0
хлеб пшеничный 7,4 2,2 53,0 246,0
батон нарезной 9,4 2,7 50,7 261,0
лаваш армянский 7,7 1,1 47,8 239,0
булочка 7,4 1,8 43,7 218,0
сухари пшеничные 11,6 1,8 72,1 327,0
сушки 11,1 1,0 73,2 335,0
баранки 16,4 1,1 69,7 342,0
бублики 16,4 1,1 69,7 342,0
Кондитерские изделия
конфеты шоколадные 3,9 39,7 54,6 576,0
карамель 0,0 0,2 77,3 291,0
шоколад молочный 6,7 35,6 52,4 552,0
халва подсолнечная 11,4 29,3 54,6 519,0
пирожное бисквитное 4,9 9,1 84,1 338,0
печенье сдобное 10,5 5,2 76,0 447,0
вафли 8,2 19,8 53,1 425,0
мармелад 0,0 0,2 77,1 289,0
зефир 0,7 0,0 77,3 295,0
пастила 0,6 0,0 80,1 301,0
сахар 0,2 0,0 99,6 377,0
мед 0,6 0,0 80,5 312,0
мороженое сливочное 3,6 10,0 19,5 182,0
Овощи и фрукты
картофель молодой 2,2 0,3 12,5 57,0
лук репчатый 1,6 0,0 9,3 41,0
морковь 1,3 0,1 6,3 29,0
огурцы парниковые 0,7 0,0 1,6 9,0
перец сладкий 1,2 0,0 5,5 26,0
петрушка зелень 3,8 0,0 8,0 45,0
редис 1,5 0,0 4,2 22,0
баклажаны 0,6 0,1 7,5 22,0
брюква 1,2 0,1 8,4 38,0
горошек зеленый 5,4 0,2 13,6 75,0
кабачки 0,8 0,3 5,9 30,0
капуста 1,9 0,0 5,7 31,0
редька 1,7 0,0 7,1 33,0
репа 1,6 0,0 5,8 27,0
салат 1,6 0,0 2,1 15,0
свёкла 1,7 0,0 10,5 46,0
томаты грунтовые 0,7 0,0 4,1 19,0
фасоль 4,4 0,0 4,4 36,0
хрен 2,6 0,0 16,1 70,0
чеснок 6,6 0,0 21,1 103,0
шпинат 2,5 0,0 2,6 22,0
щавель 1,6 0,0 5,5 29,0
малина 0,7 0,0 9,2 43,0
морошка 0,9 0,0 6,9 33,0
облепиха 0,8 0,0 5,6 31,0
рябина 1,6 0,0 12,2 57,0
слива 0,8 0,0 9,7 41,0
смородина черная 1,0 0,0 8,0 38,0
черешня 1,3 0,0 12,5 54,0
черника 1,2 0,0 8,8 41,0
шелковица 0,6 0,0 12,5 50,0
шиповник 1,5 0,0 24,2 106,0
яблоки 0,5 0,0 11,4 48,0
айва 0,6 0,0 8,7 37,0
алыча 0,3 0,0 7,6 35,0
брусника 0,6 0,0 8,8 42,0
виноград 0,5 0,0 17,8 73,0
вишня 0,9 0,0 11,1 46,0
груша 0,5 0,0 10,6 41,0
голубика 1,1 0,0 7,4 35,0
ежевика 1,9 0,0 5,1 31,0
земляника 1,9 0,0 7,1 40,0
клубника 0,6 0,4 7,0 30,0
клюква 0,7 0,0 4,9 27,0
крыжовник 0,8 0,0 9,7 43,0
ананас 0,3 0,0 11,9 49,0
апельсин 0,8 0,0 8,6 38,0
бананы 1,7 0,0 22,1 87,0
гранат 0,9 0,0 11,9 53,0
грейпфрут 0,8 0,0 7,5 37,0
дыня 0,8 0,3 7,3 34,0
киви 1,0 0,7 9,7 46,0
лимон 0,9 0,0 3,3 30,0
мандарин 0,9 0,0 8,8 39,0
манго 0,6 0,4 11,8 69,0
хурма 0,7 0,0 15,7 61,0
памело 0,6 0,1 6,1 29,0
Орехи и сухофрукты
арахис 26,2 45,3 9,9 555,0
изюм кишмиш 2,5 0,0 71,4 285,0
курага 5,7 0,0 65,3 270,0
миндаль 18,3 57,9 13,4 643,0
семя подсолнечника 20,9 52,5 5,4 582,0
фисташки 20,0 50,5 7,3 555,0
фундук 16,3 66,7 9,8 701,0
чернослив 2,7 0,0 65,3 262,0
яблоки сушенные 3,1 0,0 68,3 275,0
грецкий орех 13,5 61,5 10,6 662,0
Рыба и морепродукты
карп 16,0 3,5 0,0 95,0
лещ 17,2 4,2 0,0 109,0
налим 18,6 0,8 0,0 85,0
сом 16,7 8,4 0,0 141,0
щука 18,2 0,8 0,0 83,0
горбуша 21,2 7,1 0,0 151,0
камбала 16,0 2,5 0,0 86,0
лосось 19,2 13,8 0,0 200,0
минтай 15,7 0,6 0,0 67,0
сайра 18,3 20,5 0,0 257,0
угорь морской 14,2 30,7 0,0 331,0
хек 16,4 2,3 0,0 84,0
кальмар 18,2 0,2 0,0 77,0
крабовое мясо 16,0 0,9 0,0 67,0
крабовые палочки 17,9 2,1 0,0 73,0
креветки 18,0 0,9 0,0 85,0
мидии отварные 9,7 1,6 0,0 53,0
осминог 18,5 0,0 0,0 74,0
устрицы 14,4 0,3 6,2 91,0
раки вареные 20,3 1,2 1,1 96,0
Икра
леща пробойная 24,6 4,9 0,0 144,0
кеты зернистая 31,6 13,7 0,0 250,0
осетровая зернистая 28,3 9,6 0,0 201,0
осетровая пробойная 36,3 10,1 0,0 235,0
минтая пробойная 28,3 1,8 0,0 127,0

В этой таблице перечислены основные продукты, потребляемые человеком в ежедневном рационе питания. Помимо того в ней указано содержание белков, жиров и углеводов. Что так же не стоит сбрасывать со счетов.

Суточное количество калорий необходимое для мужчин 2000-3000 ккал в зависимости от возраста и активности, 1600-2400 ккал соответственно для женщин. Это количество калорий необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, все, что больше приводит к набору лишней массы. Все что меньше к сжиганию веса. И это именно то, что нам нужно.

Расход калорий при различных видах деятельности

Вполне логический вопрос, один килограмм веса, это сколько в калориях?

1 кг веса ~ 7700 ккал. Расходуя это количество калорий, вы примерно потеряете один килограмм веса.

Ниже приведена таблица примерного расхода калорий при разнообразных действиях человека с массой тела около 70 кг.

Физическая нагрузка Расход ккал в час
Деятельность дома
вытирание пыли с мебели 80
приготовление пищи 87
шитье вручную 110
вязание 120
уборка кровати 130
мытье посуды 140
глажка белья стоя 145
поход за продуктами 150
вождение автомобиля 150
прогулка с коляской 151
мытье пола в комнате 151
купание ребенка 188
стрижка травы 188
работа пылесосом 205
чистка порошком ванн и раковин 275
мытье стекол 280
прополка грядок 300
вскапывание грядок 320
заготовка дров 320
динамичные игры с ребенком 375
Занятие спортом
простая растяжка мышц 125
медленный танец 215
статическая йога 230
отжимание, качание пресса 250 — 550
планка горизонтальная 300
динамичный танец 450
кручение обруча 600
прыжки на скакалке 750
планка с гантелями 900
плавание брассом 400
плавание кролем 490
езда на лыжах по ровной поверхности 500
езда на велосипеде (20 км/ч) 540
бег трусцой (8 км/ч) 560
бег (12 км/ч) 700
катание на коньках 700
спуск на сноуборде 800
спуск на лыжах 900
бег по ступенькам 900

Судя по таблице, большой расход калорий происходит не только во время занятий спортом, но и при хозяйственной деятельности. Только для расхода аналогичного количества калорий необходимо большее количество времени.

Подводя итог полученной информации, следует отметить:

1) невозможно похудеть на 10 килограмм за неделю, это окажется шоковым состоянием для вашего организма.

2) если вы решили худеть, это лучше делать под наблюдением специалиста (кардиолог, диетолог).

3) диеты не имеют долгосрочный характер. Через некоторое время вес вернется, если не заняться здоровым образом жизни.

4) если вы собрались худеть, то стоит исключить из рациона фаст-фуд. Лучше в день поесть 4-5 раз, чем 2 раза «плотненько». Стараться есть в одно и то же время, это избавит от навязчивого чувства голода.

5) все продукты имеют свою калорийность, не стоит совершенно исключать из своего рациона те или иные продукты, просто ограничьте их количество.

6) один килограмм веса «стоит» ~ 7700 ккал.

7) большое количество калорий можно расходовать не только в спортзале, но и занимаясь повседневными домашними делами.

8) Для получения более сногсшибательного результата и идеальной фигуры стоит прибегнуть к помощи тренера и спортивных тренажеров.

9) В конечном счете, здоровый образ жизни, это не только прекрасная фигура, но и возможность избежать разнообразных хронических заболеваний. А также прекрасное самочувствие и более медленный процесс старения организма.

Будьте здоровы!

Источник: BusinessForecast.by

При использовании любых материалов активная индексируемая гиперссылка на сайт BusinessForecast.by обязательна.

Читайте по теме:

Оставить комментарий